Conselhos

Exercícios suaves para idosos


A ciclista de Denver Amy Shronstrom, 62 anos, provou que a idade não precisa ser um fator limitante quando ela percorre 3.000 milhas nos Estados Unidos para arrecadar dinheiro para pesquisas sobre obesidade e autismo. Programas de condicionamento físico podem ser iniciados a qualquer momento da vida. Manter-se fisicamente ativo ajuda a combater a obesidade, reduz o risco de doenças cardíacas ou pulmonares, mantém a força muscular e aumenta a flexibilidade nas articulações. Embora a maioria dos idosos não se torne ciclista de longa distância, mesmo a implementação de um programa de exercícios suave aos 60, 70 e mais anos pode afetar significativamente sua saúde e sua vida útil.

Resistência do edifício

Os idosos podem aumentar a força e a resistência executando exercícios aeróbicos simples e de baixo impacto, incluindo compras de supermercado, subir escadas e aspirar a casa. Construir resistência não apenas melhora a respiração e os batimentos cardíacos, mas também melhora a saúde dos pulmões, coração e sistema circulatório, oferecendo a resistência necessária para executar tarefas diárias comuns até a velhice. Comece com sessões diárias de 10 minutos de exercícios aeróbicos suaves, como caminhar ou nadar. Procure construir sessões de 30 minutos cinco ou seis vezes por semana.

Treinamento de força

À medida que envelhece, a massa muscular tende a diminuir. Mas a boa notícia é que mesmo exercícios leves de treinamento com pesos podem criar mudanças significativas no tamanho e na força muscular. Essas alterações podem ser tudo o que você precisa para manter sua capacidade de realizar tarefas simples, como carregar a roupa ou levantar-se de uma cadeira. Você pode começar com pesos de 1 libra a 2 libras nas mãos e tornozelos, meias cheias de feijão, vegetais enlatados ou sem peso algum, e depois gradualmente adicionar peso ao longo do tempo. O Instituto Nacional do Envelhecimento recomenda de oito a 15 repetições de aumentos simples de braço, rosca bíceps e extensão de joelho. Reserve três segundos para empurrar lentamente, segure por um segundo e abaixe gradualmente o peso para uma contagem de três. Se você não pode executar oito repetições, o peso é muito pesado para você.

Exercícios de flexibilidade

Além da massa muscular, o envelhecimento leva à redução da flexibilidade nas articulações e músculos. Para ajudar a manter seu corpo flexível, mantenha toda a amplitude de movimento, evite quedas e outras lesões nas articulações ou nos músculos, tente exercícios de alongamento após os exercícios de resistência e força. Karl Knopf, autor de "Alongamento para mais de 50 anos", sugere imitar um moinho de vento com os braços, fazer círculos no tornozelo e fazer movimentos básicos nos ombros. Para alongar os tendões, segure as costas de uma cadeira com as duas mãos. Dobre para a frente a partir dos quadris até que a parte superior do corpo fique paralela ao chão. Mantenha pressionado por 10 a 30 segundos. Tente fazer três a cinco de cada alongamento de flexibilidade.

Exercícios de Equilíbrio

Em 2009, mais de 581.000 americanos com mais de 65 anos foram hospitalizados por lesões relacionadas a quedas, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. De fato, a queda é classificada como a principal causa de mortes por lesões entre os idosos. Exercícios básicos de estabilidade podem ajudar a evitar lesões e melhorar o equilíbrio. Enquanto segura uma mesa com as duas mãos, tente de oito a 15 repetições em pé na ponta dos pés, levantando um joelho ou levantando uma perna para o lado. Com o tempo, à medida que seu equilíbrio melhora, segure a mesa com uma mão, depois apenas com as pontas dos dedos e sem as mãos. Como os exercícios de treinamento de força também são exercícios de equilíbrio, você pode atingir dois objetivos de condicionamento físico simplesmente fazendo exercícios de força.

Segurança

Mesmo um programa de condicionamento físico suave exige exercícios de aquecimento e relaxamento. Caminhada fácil, caminhada no lugar ou simplesmente bombear os braços podem fazer o truque. Não prenda a respiração enquanto se exercita, pois isso pode elevar a pressão arterial. Se você fez uma substituição da anca, consulte seu médico antes de realizar exercícios na parte inferior do corpo. De fato, como em qualquer programa de condicionamento físico, pergunte ao seu médico se você tem alguma restrição antes de implementar uma rotina suave de exercícios.

Alongamento

Realize exercícios simples de alongamento após o treino suave. Uma vez que seus músculos estejam aquecidos, você pode segurar uma cadeira ou exercitar-se e tentar tocar os dedos dos pés ou fazer movimentos no pescoço. Não salte ou empurre em um alongamento. Em vez disso, faça movimentos lentos e graduais. Você pode sentir algum desconforto durante o alongamento, mas se ocorrer dor, pare imediatamente.