Conselhos

Exercícios de Kettlebell para idosos


Kettlebells são pesos russos tradicionais que parecem uma bala de canhão de ferro fundido com uma alça. Usados ​​adequadamente, eles são amigáveis ​​para idosos e podem ser usados ​​para manter e aumentar a força muscular e a densidade óssea e para exercícios cardiovasculares. Eles estão disponíveis em pesos de 2 libras a mais de 100 libras. As mulheres devem começar com cerca de 8 libras, enquanto os homens podem começar com 16 libras. Use o bom senso: se um determinado exercício agravar um problema ou lesão existente, não faça esse exercício.

Balanço com dois braços

O balanço de dois braços é o exercício mais básico com kettlebell e deve ser dominado antes de passar para outros exercícios. Use um aperto de mão com as duas mãos na alça e deixe-a pendurar entre as pernas. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos quadris. Comece a balançar os quadris, em vez de usar os ombros e use o impulso para levantar a campainha, para que ela gire até a altura dos ombros e depois entre as pernas. Execute por pelo menos um minuto ou pelo número desejado de repetições.

Balanço de braço único

O balanço de braço único usa o mesmo movimento básico que o balanço de dois braços, mas apenas uma mão é usada. Lembre-se de balançar para cima empurrando a pélvis para frente, em vez de levantar dos ombros, e permita que a gravidade abaixe o kettlebell em um movimento suave e controlado. Mantenha o braço livre ao lado do corpo. Execute por um minuto ou o número desejado de repetições, depois troque de braço e repita.

Body Pass

Comece na mesma posição do corpo do balanço com dois braços. Solte uma mão do sino e gire o sino atrás das costas com a outra mão. Segure-o com a mão livre na parte de trás e traga-o de volta do outro lado para a frente novamente. Segure-o firmemente e respire durante todo o movimento. À medida que o peso se move de mão em mão, seus braços se soltam e apertam. Após o número necessário de repetições, repita na direção oposta.

Figura Oito

A figura oito é uma versão avançada do passe corporal e não deve ser feita até que você tenha dominado esse movimento. Em vez de passar o kettlebell pelo corpo, passe-o de uma mão para a outra entre as pernas, da frente do corpo para as costas e de um lado para o outro, para que ele crie um padrão de figura oito. Isso lhe dá um excelente treino. Após o número necessário de repetições, repita na direção oposta.

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