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Qual é o prazo para o consumo de proteínas após um treino?


Consumir proteínas após um treino ajuda no reparo e crescimento muscular. Atletas de treinamento de força e resistência se beneficiam de um lanche rico em proteínas após o exercício. A quantidade, tipo e época de sua ingestão de proteínas influenciam sua capacidade de ter um bom desempenho em sua próxima sessão e maximizar os benefícios de seus esforços.

Necessidades proteicas

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva afirma que as necessidades de proteína para atletas são maiores que as necessidades para indivíduos mais sedentários. Para cada quilo de peso corporal, um atleta deve se esforçar para consumir entre 0,64 a 0,9 gramas de proteína diariamente. Atletas de resistência, como maratonistas e ciclistas, devem procurar a faixa mais baixa dessa escala, enquanto atletas de treinamento de força, como levantadores de força e fisiculturistas, devem procurar a faixa mais alta.

Função

Consumir carboidratos após um treino pode ajudá-lo a reabastecer suas reservas de glicogênio ou energia. A proteína não ajuda muito em energia, mas ajuda a criar enzimas, hormônios, lipoproteínas, tecido muscular, tecido conjuntivo, glóbulos vermelhos e células do sistema imunológico, explica o treinador de resistência Chris Carmichael em seu livro "Comida para Fitness". , você enfatiza esses sistemas e eles precisam de proteínas para ajudá-los a reparar, recuperar e crescer. Logo após um treino, seu corpo é particularmente receptivo à utilização de aminoácidos - os blocos de construção das proteínas.

Crescimento Muscular

O consumo de proteína imediatamente após o treinamento de força também garante que seu corpo tenha uma quantidade consistentemente positiva de proteína, que os músculos usam para crescer maior e mais forte. Um estudo publicado na edição de 11 de agosto de 2001 do "Journal of Physiology" descobriu que, após 12 semanas, idosos consumindo apenas 10 gramas de proteína imediatamente após um treino de resistência experimentaram um aumento maior na massa e força muscular do que aqueles que consumiram a proteína duas horas após o treino. Nancy Clark, nutricionista esportiva e membro do Colégio Americano de Medicina Esportiva, observa que a ingestão de proteínas pós-exercício também pode ajudar a reduzir a produção de cortisol, um hormônio do estresse que pode quebrar os músculos.

Tempo e Tipo

Consuma proteína o mais próximo possível do fim do treino - em 15 minutos deve ser seu objetivo, disse a nutricionista Leslie Bonci, corredor e diretora de nutrição esportiva do Centro Médico da Universidade de Pittsburgh, à revista "Running Times" em 2009. Quanto mais você demora, menos benefícios você recebe dos aminoácidos. Se não for possível obter a proteína em 10 a 15 minutos, tente consumir proteína antes de decorridos 30 minutos desde o treino. Escolha uma proteína facilmente digerida e absorvida para esta janela. A proteína de soro de leite, que é rica em aminoácidos de cadeia ramificada que são particularmente valiosos para reparo e crescimento muscular, é uma boa opção. Você pode misturá-lo com água ou em um smoothie, tornando-o conveniente e palatável quando estiver cansado demais para comer alimentos sólidos.

Montantes

Alguns suplementos de proteína pós-treino possuem até 60 gramas de proteína por porção - muito mais do que você realmente precisa. Um estudo publicado na edição de setembro de 2009 do "Journal of the American Dietetic Association" descobriu que seu corpo pode utilizar apenas 30 gramas de proteína por sessão para a síntese muscular. Atletas de resistência devem tomar apenas 10 a 15 gramas após o treino e se beneficiar da combinação de suas proteínas com carboidratos para uma recuperação completa. Apontar para uma proporção de três para um ou quatro para um carboidrato / proteína. Atletas de treinamento de força geralmente se beneficiam de 25 a 30 gramas de proteína após um treino.