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Wall Sits for Bigger Legs


Um assento na parede é um exercício isométrico que tem como alvo seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Neste exercício, você posiciona o tronco e os membros como se estivesse sentado imóvel em uma cadeira invisível. Suas costas, cabeça e ombros devem estar encostados na parede. Além de tonificar os músculos das pernas e as nádegas, a parede pode ajudar a aumentar a massa muscular.

Tipo de Exercício

Como a posição sentada na parede é um exercício isométrico, os músculos das pernas e das nádegas se contraem, enquanto os ângulos das articulações e o comprimento do músculo permanecem inalterados. Comparado ao treinamento tradicional de resistência ou pliometria, os exercícios isométricos são normalmente usados ​​para fins de reabilitação. Eles também podem ser usados ​​para aumentar a força de uma junta específica no ângulo desejado. No entanto, sua força funcional é limitada a, na melhor das hipóteses, uma amplitude de movimento de 20 graus no local da contração muscular.

Execução passo a passo

Para realizar um assento na parede, fique de costas, com os ombros e a base do crânio contra a parede e com os pés na largura dos quadris. Encostado na parede, deslize para baixo até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Afaste os pés para que os joelhos não fiquem na frente dos pés, mas alinhados diretamente abaixo deles. Contraia os abdominais enquanto mantém a posição sentada. Se você é iniciante, tente segurar por uma contagem de 5 a 10 segundos e deslize de volta para a posição de pé. Execute cinco repetições, descansando por 15 segundos entre as repetições.

Duração

Para aumentar a massa muscular das pernas, segure a parede ou a contração da perna por um período prolongado. Quanto maior a contração, mais você estimulará o crescimento de novas fibras musculares. Pense na parede como se estivesse segurando a posição inferior de um agachamento, que é a parte mais desafiadora do exercício. Aumente gradualmente os intervalos de tempo do exercício à medida que se fortalece. Procure manter a posição por até 2 minutos por vez. Para aumentar a dificuldade, coloque uma pequena bola entre as pernas e aperte as coxas para segurar a bola no lugar.

Dicas e considerações

Evite trair o exercício colocando as mãos nas coxas. Quando você adiciona alavancagem, diminui a carga. Mantenha os ombros abaixados e o queixo dobrado. Mantenha o ângulo de 90 graus da articulação do joelho quando estiver sentado. Se você descer um pouco, coloca muita pressão sobre os joelhos. Se você sentir alguma tensão no joelho, pare o exercício. Para reduzir a dificuldade do exercício, você pode posicionar o ângulo do joelho em 45 graus. No entanto, suas canelas devem permanecer perpendiculares ao chão e as costas devem ficar encostadas na parede.