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A melhor maneira de perder peso do seu meio


Perder a barriga não é apenas uma questão de parecer bem em um maiô, é uma questão de vida ou morte. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, entre outras organizações de saúde, agora considera o tamanho da sua barriga um indicador do seu risco de desenvolver doenças crônicas. A melhor maneira de evitar esses riscos é impedir o acúmulo de gordura no abdômen. Se você já tem um centro espesso, especialistas, incluindo Harvard Medical School e MayoClinic.com, dizem que a melhor maneira de perdê-lo é através de dieta e exercícios.

Significado

A gordura ao redor da barriga é principalmente a gordura visceral, que se encontra profundamente nos órgãos internos. Se a circunferência da cintura medir mais de 35 polegadas como mulher ou 40 polegadas como homem, o risco de desenvolver alguns tipos de câncer, diabetes tipo 2, derrame, doenças cardíacas e demência é maior do que nas pessoas que têm medianas mais finas. Também é mais provável que você sofra de colesterol alto, insulina alta, triglicerídeos altos e pressão alta. Ao contrário da gordura subcutânea que fica logo abaixo da superfície da pele nas coxas e quadris, a gordura visceral pode secretar hormônios que causam inflamação e aumenta a probabilidade de ocorrência de doenças. Onde você ganha peso depende de seus genes, níveis hormonais, idade, peso ao nascer e estilo de vida. Homens, mulheres na pós-menopausa, pessoas com histórico de baixo peso ao nascer e mulheres que tiveram filhos têm maior probabilidade de desenvolver gordura da barriga. Esses fatores de risco aumentam se você não se exercitar e comer uma dieta pouco saudável.

Pesquisa

O exercício é a melhor maneira de atacar o seu meio grosso. A gordura da barriga responde melhor ao exercício do que a gordura nos quadris e coxas. Um estudo da Duke University, na edição de outubro de 2005 do Journal of Applied Physiology, descobriu que homens e mulheres com sobrepeso que participaram de uma alta quantidade de exercícios de intensidade vigorosa - equivalente a correr 30 quilômetros por semana - perderam quantidades significativas de visceral e subcutânea gordura abdominal após seis meses. Um estudo posterior publicado na edição de novembro de 2011 do American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism também concluiu que o exercício aeróbico é o modo de exercício mais eficiente em termos de tempo e eficaz para perder gordura visceral.

Na prática

A Harvard Medical School sugere um mínimo de 30 a 40 minutos de atividade de intensidade moderada na maioria dos dias da semana. Atividades que fazem seu coração bater forte e forçam você a respirar um pouco mais são consideradas intensidade moderada. Tente andar de bicicleta, caminhar, nadar, dançar ou correr, por exemplo. A inclusão de atividades físicas mais regulares em seu dia também pode ajudá-lo a acelerar um meio em contração. Fique em pé enquanto recebe chamadas telefônicas no trabalho, estacione longe no estacionamento e opte pelas escadas sobre a escada rolante para aumentar sua queima diária de calorias. Depois de perder a barriga, mantenha a atividade física regular e o exercício para manter a perda. Um estudo publicado na edição de 2010 da "Obesity" descobriu que mulheres que se exercitavam apenas duas vezes por semana por 40 minutos impediam o retorno de gordura visceral por um ano inteiro, enquanto seus colegas que não exercitavam experimentavam um aumento de 38% na gordura tóxica.

Dieta

Todo o exercício do mundo pode ser em vão se você não conseguir comer direito. Reduzir a ingestão de açúcar processado, farinha branca, gorduras saturadas e trans e álcool pode ajudá-lo a emagrecer. Substitua esses alimentos por frutas frescas, grãos integrais - como arroz integral e aveia - gorduras poli e monoinsaturadas e água ou chá verde. Mesmo se você fizer essas trocas saudáveis, precisará prestar atenção aos tamanhos das porções. Muita comida, até variedades saudáveis, pode impedir que sua barriga diminua de tamanho.

Estratégias adicionais

Embora dieta e exercício físico sejam as melhores maneiras de reduzir uma barriga, você pode adotar estratégias adicionais para ajudá-lo a alcançar seus objetivos. A Harvard Medical School recomenda que você pare de fumar, porque as pessoas que fumam têm mais gordura visceral do que aquelas que não. Você também deve ter sete a nove horas de sono por noite para garantir uma regulação hormonal adequada. Manter o estresse, a depressão e a raiva afastados reduz a circulação do hormônio cortisol, que também pode contribuir para um meio mais amplo.