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Perda de peso e exercícios de condicionamento


Perder peso e melhorar sua forma física e condicionamento requerem dedicação à sua agenda de exercícios. Você precisa de uma variedade de metodologias de treinamento, pois manter a mesma coisa o tempo todo não apenas leva a platôs, mas também significa que você corre o risco de ficar entediado e desmotivado. Troque seu treinamento para manter o progresso e o foco e para ajudá-lo a entrar em sua melhor condição ainda mais rapidamente.

Estado estacionário Cardio

O cardio no estado estacionário é o local onde a maioria dos iniciantes começa o treinamento para um programa de perda de peso. Essas são as suas sessões aeróbicas típicas, como andar de bicicleta, correr, nadar, caminhar ou apenas manter um ritmo moderado e constante em uma máquina de cardio na academia. Dependendo do seu peso corporal, uma hora de exercícios aeróbicos de baixo impacto queima entre 365 calorias para uma pessoa de 160 libras e 545 calorias para uma pessoa de 240 libras. Caminhar queima entre 204 e 469 calorias no mesmo período, nadar entre 423 e 632 e caminhar entre 438 e 654. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda um mínimo de 150 minutos de exercício aeróbico moderado a cada semana, embora mais possam ser benéficos para perda de peso.

Intervalo Cardio

O treinamento intervalado é um pouco mais intenso que o trabalho em estado estacionário. Para uma sessão de intervalo, comece com cinco a 10 minutos em ritmo constante e alterne períodos curtos de intensidade máxima total com períodos mais longos de trabalho de intensidade baixa a moderada. O Conselho Americano de Exercício recomenda uma proporção de trabalho para descanso de um a dois e um a três. Os iniciantes podem querer começar com períodos de trabalho mais curtos e descansos mais longos. Você pode usar qualquer forma de cardio para treinamento intervalado.

Treinamento com pesos

Pode surpreender você ouvir que o treinamento com pesos também pode ser benéfico para perder gordura e diminuir o peso corporal. Um aumento na massa muscular magra acelera o metabolismo e melhora a composição corporal. Os melhores exercícios de resistência para perda de peso são compostos - movimentos que atingem muitos grupos musculares diferentes ao mesmo tempo. Isso inclui lunges, step-ups, levantamento terra e agachamentos para a parte inferior do corpo e chinups, flexões, quedas, sobrecarga, supino e linhas para a parte superior do corpo. Mantenha seus períodos de descanso curtos e use pesos pesados ​​e difíceis para você, aconselha o treinador de força Charles Poliquin.

Circuitos metabólicos

Para obter os benefícios do cardio e do treinamento com pesos, inclua circuitos metabólicos em sua rotina. Os circuitos metabólicos envolvem a execução de movimentos de peso composto, juntamente com exercícios de peso corporal, como pranchas e burpees, além de breves e intensas rajadas de cardio, como correr ou pular corda. Selecione seis a oito exercícios e execute cada um por 30 a 60 segundos consecutivos. Descanse apenas quando terminar um circuito inteiro. Esses circuitos têm um impacto muito maior no seu metabolismo do que o treinamento com pesos ou cardio sozinho, observa o treinador Rob Fitzgerald, da Muscle and Fitness. Isso não apenas queima mais calorias e leva a uma perda de peso mais rápida, mas também aumenta seus níveis de condicionamento e condicionamento físico.