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Exercícios com pesos para corredores de 400m


Uma grande parte do treinamento para uma corrida de sprint como os 400 metros envolve correr para fora. No entanto, construir força e poder na sala de musculação também pode melhorar seu desempenho na pista. Um bom treino de musculação para um corredor de 400m inclui exercícios na parte inferior do corpo, na parte superior do corpo e no núcleo.

Exercícios para a parte inferior do corpo

Músculos fortes nas pernas são essenciais para corredores de 400 metros. Você deve ter quadríceps fortes para realizar um dos principais movimentos de corrida - levantando o joelho em direção ao peito. Você também precisa de músculos fortes da panturrilha para empurrar o chão e isquiotibiais fortes para dobrar o joelho e chutar para trás.

Você pode aumentar a força das pernas na sala de musculação realizando exercícios com pesos ou exercícios pliométricos. Os exercícios com pesos geralmente têm como alvo grupos musculares específicos, enquanto os exercícios pliométricos constroem força em vários grupos musculares. Fortaleça seu quadríceps com agachamentos ou estocadas. As manhãs boas ou os cachos das pernas em repouso atingem os isquiotibiais e os aumentos em pé desenvolvem as panturrilhas. Bons exercícios pliométricos incluem saltos agachados divididos e saltos de caixa.

Exercícios para a parte superior do corpo

Você pode pensar que não vale a pena concentrar sua atenção na construção dos músculos da parte superior do corpo. No entanto, seus braços o ajudam a avançar quando você está correndo. Para manter sua velocidade alta, seus braços devem balançar no mesmo ritmo em que suas pernas se viram. Se seus braços se cansarem e não puderem ficar com as pernas, você diminuirá a velocidade. Músculos fortes no peito e nas costas também são importantes porque ajudam a manter uma boa postura, o que permite respirar eficientemente em alta velocidade.

Uma rotina de peso bem arredondada para um velocista de 400m inclui exercícios para fortalecer os músculos do peito, tríceps, bíceps, ombros e costas. Fortaleça os músculos do peito fazendo supino ou moscas nos cabos. Desenvolva seu tríceps com propinas ou esmagadores de crânio e seu bíceps com cachos de halteres. Aumente a força dos ombros com aumentos laterais, aumentos dianteiros e moscas inversas. Desenvolva seus músculos das costas com pulldowns traseiros e encolher de ombros.

Exercícios Essenciais

Seus músculos centrais, que incluem os músculos pélvicos, abdominais e lombares, são necessários para uma boa postura ereta. Alguns desses músculos, como os flexores do quadril, também são importantes para o movimento adequado das pernas ao correr. Esses músculos também estabilizam os quadris, o que pode ajudar a evitar lombalgia durante o treinamento.

Muitos dos exercícios da parte inferior do corpo que você realiza, como os pulmões, também fortalecem os músculos glúteos. Você também pode fazer exercícios de peso corporal, como o cão sujo e a ponte do glúteo, para fortalecer esses músculos. A força do flexor do quadril é desenvolvida com a elevação da perna suspensa e os músculos lombares podem ser fortalecidos com extensões nas costas. Variações nos abdominais e abdominais são ótimos exercícios para os músculos abdominais.

Considerações

Sempre aqueça com pelo menos 5 minutos de exercícios cardiovasculares antes de levantar pesos. Não se esqueça de alongar quando terminar. Manter os músculos flexíveis é tão importante quanto mantê-los fortes!