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Treinamento com pesos para mulheres queimar gordura corporal


Se você é como muitas mulheres, perder gordura corporal significa passar longas horas na esteira quando você tem tantas outras coisas importantes a fazer. Quem tem tempo para isso? Mas combinar cardio com treinamento de resistência pode diminuir o tempo total de treino e acelerar a perda de gordura, para que você tenha mais tempo para as coisas que realmente importam.

Treinamento de resistência versus cardio

De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM), sessões semanais de treinamento aeróbico totalizando 250 minutos ou mais são necessárias para alcançar uma perda de peso clinicamente significativa. O cardio no estado estacionário de longa duração é alimentado por uma alta porcentagem de calorias da gordura - mas o cardio geralmente não é suficiente. A adição de treinamento com pesos aumentará sua massa muscular magra, resultando em uma maior taxa metabólica basal (TMB), o que significa que você queimará mais calorias em repouso durante todo o dia. Um estudo de 2012 publicado no "Journal of Applied Physiology" descobriu que o treinamento aeróbico por si só não era tão eficaz quanto o treinamento de resistência no aumento da massa muscular magra.

Mitos do treinamento com pesos

Muitas mulheres evitam o treinamento com pesos porque acreditam que vão crescer e desenvolver um físico masculino. No entanto, de acordo com a especialista em força feminina Irene McCormick, autora do "Guia de Mulher para Músculo e Força", as mulheres carecem dos níveis de testosterona necessários para construir músculos grandes na mesma escala que os homens. Para as mulheres, levantar pesos pesados ​​resulta em mais tom, definição e simetria. O treinamento de força oferece o benefício adicional de construir ossos fortes para combater a osteoporose. Músculos fortes promovem boa postura e articulações saudáveis, ajudando a protegê-lo de lesões e potencialmente afastando problemas de marcha relacionados à postura mais tarde na vida.

Intensity Matters

Para obter o máximo do seu treinamento com pesos, levante pesos pesados ​​o suficiente para cansar seus músculos em 10 a 12 repetições. O ACSM recomenda de uma a três séries de oito a 12 repetições, realizando exercícios para todos os principais grupos musculares duas a três vezes por semana. À medida que você se fortalece e pode realizar mais repetições, aumente seu peso em 5%. É importante permitir que seus músculos descansem por pelo menos 48 horas entre os treinos, para que o tecido muscular tenha tempo para se adaptar e os metabólitos celulares possam ser reabastecidos.

Treinamento de alta intensidade

O treinamento de alta intensidade, ou HIT, é uma maneira rápida e eficiente de perder gordura corporal e aumentar a massa muscular magra. Durante um treino HIT, você passa muito rapidamente de um exercício desafiador para o próximo, intercalando pequenos períodos de cardio de alta intensidade entre exercícios de musculação. De acordo com um artigo publicado no "Health and Fitness Journal da ACSM", o treinamento em circuito de alta intensidade queima mais gordura durante e após o treino do que o cardio-estado estacionário padrão ou o tradicional treinamento com pesos. Configure seu circuito para alternar entre grupos musculares opostos. Por exemplo, faça um conjunto de pulldowns latinos, pule corda por 30 segundos, faça um conjunto de flexões, faça polichinelos por 30 segundos e assim por diante. Realize exercícios para todos os seus principais grupos musculares.