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Halterofilismo para mulheres acima de 50 anos


Embora você possa pensar no levantamento de peso como uma atividade para idades mais jovens, um programa adequadamente projetado também é benéfico para mulheres acima de 50 anos. Um programa de levantamento de corpo inteiro duas ou três vezes por semana fornece vários benefícios físicos e cognitivos e ajuda a reduzir o risco de desenvolvimento de doença crônica. Se você esteve inativo ou tem problemas de saúde preexistentes, consulte um profissional de saúde antes de iniciar um programa.

Benefícios físicos

Levantar pesos ajuda a manter ou aumentar a densidade óssea e a massa muscular, que diminuem com a idade. Os músculos mantêm seu metabolismo elevado e melhoram sua sensibilidade à insulina, que diminuem com a idade. Músculos mais fortes também melhoram seu equilíbrio, reduzindo o risco de queda. Além disso, o levantamento de peso ajuda a compensar o declínio relacionado à menopausa na densidade óssea e reduz o risco de desenvolver osteoporose. Finalmente, um estudo da Tufts University mostrou que um programa de treinamento de força de 16 semanas melhorou a dor e a incapacidade relacionadas à osteoartrite em indivíduos idosos com a doença, indicando o valor terapêutico do treinamento de força.

Benefícios cognitivos

Embora você possa não ouvir muito sobre os benefícios mentais do levantamento de peso, ele pode melhorar sua cognição, humor e auto-estima. Em um estudo de 2010 publicado no "Archives of Internal Medicine", o levantamento de peso apenas uma vez por semana melhorou a função cognitiva e reduziu os custos com saúde em 37 indivíduos entre 65 e 75 anos de idade. Além disso, o levantamento de peso melhora os sintomas de depressão, possivelmente devido a uma combinação de aumento de peso. autoconfiança e mudanças bioquímicas positivas no cérebro.

Começando

Realizar suas sessões de levantamento de peso em uma academia fornece acesso a uma variedade de equipamentos e tem funcionários à disposição para ajudá-lo nos exercícios. No entanto, se a academia não for conveniente ou atraente, você pode fazer um bom treino com apenas uma cadeira robusta e espaço para se mover. Use roupas confortáveis ​​que não restrinjam seu movimento e escolha calçados esportivos com bom apoio. Planeje fazer seus exercícios em dois ou três dias não consecutivos por semana, para dar aos músculos tempo para se recuperar entre os exercícios.

Exercícios

Sua rotina de levantamento de peso deve incluir exercícios para a parte superior e inferior do corpo. Concentre-se em movimentos que exercem grandes grupos musculares, como agachamentos, flexões de parede, apoios para os pés e marcha acima dos dedos. Comece com duas séries de 10 repetições de cada exercício, descansando um a dois minutos entre cada série. Se você não puder fazer 10 repetições de um determinado exercício com a forma correta, reduza a quantidade de peso que você levanta. Se você pudesse ter feito todas as 20 repetições facilmente sem interrupção, adicione peso suficiente para que um conjunto de 10 repetições pareça difícil, mas factível.

Intensidade e Progressão

Sua rotina de levantamento de peso deve parecer moderadamente difícil, mas factível. Sua rotina provavelmente ficará mais fácil depois de duas ou três semanas de treinamento consistente; portanto, se 12 repetições começarem a parecer fáceis, aumente a quantidade de peso que você levanta. Para movimentos como a flexão da parede, mover as mãos um pouco mais abaixo na parede aumentará a dificuldade do movimento. No entanto, verifique se o aumento de peso não compromete seu formulário.