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Como saber se deve trabalhar com um quad puxado


É um mito comum que o caminho para a aptidão requer "trabalhar com a dor". A dor que começa 24 a 48 horas após o exercício, denominada dor muscular tardia, ou DOMS, é normal após o esforço e requer apenas um descanso de um ou dois dias antes de trabalhar novamente o músculo dolorido. No entanto, uma dor repentina no quadríceps ou na frente da coxa - ou em qualquer músculo - geralmente sinaliza um puxão ou tensão; isto é, dano à fibra muscular e possivelmente ao tendão que liga o músculo ao osso. Trabalhar com essa dor pode acabar deixando você muito mais tempo do que seria necessário para permitir simplesmente que o músculo se recuperasse.

Passo 1

Pare de exercitar os quadríceps imediatamente se sentir uma dor repentina e aguda. Mesmo que a dor diminua ou desapareça, proteja imediatamente a área lesionada, não praticando exercícios que possam prejudicar ainda mais o músculo. Isso incluiria não apenas exercícios como extensões de pernas, agachamentos e leg press que trabalham diretamente no quadrilátero, mas também exercícios nos quais os quadriláteros ajudam, como flexões do quadril ou levantamento de pesos.

Passo 2

Preste muita atenção à gravidade da dor e à aparência da área lesionada. Os puxões, também conhecidos como deformações, têm três níveis de gravidade. Uma leve ternura e dor leve com amplitude de movimento total é uma atração de primeiro grau. O inchaço pode ocorrer com uma tração ou tensão de segundo grau, juntamente com uma leve perda de força no músculo. Embora a dor de uma tensão de terceiro grau - geralmente denominada lágrima - possa não durar, você experimentará uma perda de força muito mais severa ou total.

Etapa 3

Abstenha-se de praticar qualquer exercício de resistência ou musculação que envolva os quadríceps por 48 a 72 horas após a lesão. No entanto, durante esse período, é recomendável que você faça movimentos suaves sem peso adicional, como extensões limitadas das pernas enquanto está sentado.

Passo 4

Comece devagar, após o período de descanso inicial, fazendo movimentos lentos e suaves com um peso leve que aumenta gradualmente a amplitude de movimento. Por exemplo, você pode fazer extensões de pernas sentadas com pesos leves no tornozelo - talvez 5 libras.

Etapa 5

Volte ao treinamento gradualmente progressivo de força e resistência quando estiver sem dor na área dos quadríceps. Qualquer dor sentida significa que você está se movendo rápido demais. Esse estágio geralmente começa 14 a 21 dias após a lesão original.

Dicas

  • Pode levar de três meses a um ano para que um músculo distendido se cure completamente, dependendo da gravidade.
  • Durante as primeiras 48 a 72 horas, pratique o ARROZ - restrinja a atividade, aplique gelo na área lesionada, aplique compressão e eleve a área lesionada, neste caso, a coxa.
  • Você pode e deve continuar a atividade aeróbica durante todo o período de descanso e recuperação. Evite qualquer coisa que cause dor no músculo quadra lesionado, como o escalador ou degrau. O exercício na água é particularmente bom para os músculos lesionados.