Rever

Treino de haltere de corpo inteiro usando uma cadeira


Os horários ocupados nem sempre dão tempo para chegar à academia, mas com um conjunto de halteres baratos e uma cadeira robusta, você pode realizar um treino de corpo inteiro em casa. Um treino de corpo inteiro consiste em exercícios direcionados aos principais grupos musculares, especificamente os músculos do ombro, braço, costas, núcleo, quadril e coxa. Embora existam muitos exercícios para escolher, selecione um exercício para cada grupo muscular e execute o exercício 10 a 15 vezes. Ao se exercitar com halteres, use um peso adequado ao seu nível de força.

Exercício do ombro

Um exercício eficaz que se concentra nos músculos do ombro e, até certo ponto, nos braços, é o haltere sentado. Segure um haltere com cada mão e sente-se em uma cadeira resistente. Dobre os cotovelos e levante os pesos para a frente dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Enquanto mantém os pulsos retos, expire, estenda os braços e pressione os halteres em direção ao teto. Faça uma pausa na parte superior da impressora, inspire e inverta o movimento.

Exercícios para os braços

Tente cachos bíceps para exercitar os músculos na frente dos braços. A melhor cadeira para usar é uma cadeira sem braços. Segure um haltere em cada mão, sente-se alto na cadeira e deixe os braços pendurados nas laterais da cadeira, com as palmas voltadas para a frente. Dobre os cotovelos, mantenha os pulsos retos, expire e levante os pesos até que estejam na frente dos ombros. Inspire e abaixe os halteres para a posição inicial.

Um exercício para os músculos atrás do braço é a extensão do tríceps. Segure o haltere com as duas mãos e sente-se em uma cadeira resistente. Para começar, mantenha o peso firmemente com as palmas das mãos voltadas para cima, sob a placa superior do haltere, estenda os braços e levante o peso acima da cabeça. Mantenha os cotovelos perto da cabeça, dobre os cotovelos e abaixe o haltere atrás da cabeça até que os antebraços fiquem paralelos ao chão. Levante o peso de volta à posição inicial.

Exercício para as costas

As linhas dobradas com halteres trabalham principalmente os músculos das costas. Descanse o joelho direito em um lado do assento da cadeira, dobre a cintura, incline-se para a frente e coloque a palma da mão direita no lado oposto do assento para apoio. Segure o haltere com a mão esquerda e deixe seu braço cair em direção ao chão em frente à cadeira, com a palma da mão voltada para a cadeira. Mantenha uma leve curva no joelho esquerdo e no pé esquerdo no chão. Dobre o cotovelo esquerdo, levante o peso até tocar o peito e depois abaixe-o em direção ao chão. Repita 10 vezes e depois alterne os braços.

Exercício básico

As abdominais têm como alvo os músculos abdominais e podem ser desafiadoras quando feitas com as pernas elevadas em uma cadeira enquanto segura um haltere. Segure o haltere pelas extremidades com as duas mãos e sente-se no chão em frente à sua cadeira. Levante as pernas e descanse as pernas no assento da cadeira. Abaixe o tronco no chão e mantenha o peso próximo ao peito. Aponte o queixo em direção ao teto, contraia os abdominais e lentamente enrole a parte superior do corpo em direção às coxas. Pare o enrolamento quando as omoplatas deixarem o chão. Pause e depois desça de volta ao chão.

Exercício para quadril e coxa

Concentre-se nos quadris e coxas com agachamentos na cadeira. Com a adição de halteres, o exercício é mais intenso. Segure um haltere em cada mão e fique na frente da cadeira, com as costas voltadas para a cadeira e os pés afastados na largura dos quadris. Segure os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro. Dobre os quadris, joelhos e tornozelos e abaixe a bunda em direção ao assento da cadeira. Mantenha os joelhos sobre os dedos dos pés quando abaixar o corpo. No momento em que sua bunda entrar em contato com a cadeira, empurre com os calcanhares para retornar à posição de pé.