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Ampla aderência vs. Close Grip


O treinamento com pesos hospeda uma infinidade de técnicas, que variam de estilos de elevação a colocação das mãos. Ao trabalhar com barras ou barras de tração, existem duas técnicas importantes que você pode usar. Isso inclui o posicionamento da mão de grande aderência ou aderência. Como outras variações de técnica, o aperto que você seleciona determina os músculos que você direciona e a dificuldade do exercício.

Vasta aderência

Uma grande aderência no treinamento com pesos significa que as mãos são colocadas em uma barra ou outro tipo de barra, maior que a largura dos ombros. Normalmente, ao levantar uma barra ou uma barra em uma máquina de musculação, suas mãos são colocadas na largura dos ombros, a menos que especificado de outra forma. Ao selecionar uma aderência ampla sobre uma aderência padrão, você ativará diferentes músculos para o mesmo exercício. Por exemplo, um supino com barra de aperto padrão ativa os peitorais, assim como os ombros e o tríceps, enquanto um aperto amplo isola as regiões externas dos músculos do peito, de acordo com o DaveyWaveyFitness.com.

Close Grip

Da mesma forma que a ampla aderência, um posicionamento mais apertado das mãos envolve aproximar as mãos da largura dos ombros. Assim como adotar uma aderência ampla, a execução de um exercício com aderência estreita ativa outros grupos musculares quando comparados à aderência padrão na largura dos ombros. Por exemplo, usando o mesmo exercício descrito anteriormente, o supino com barra, mudando sua aderência de locais padrão para próximos, concentra-se no tríceps, enquanto os peitorais e os ombros agem como músculos sinérgicos, o que significa que ajudam outro grupo muscular durante um movimento.

Vantagens e desvantagens

Em termos de eficácia da aderência ampla e estreita, cada posicionamento das mãos tem a capacidade de isolar grupos musculares específicos dentro do mesmo exercício. Por exemplo, usando o exercício de supino, você pode isolar três grupos musculares diferentes com base no posicionamento da mão. Portanto, em termos de treinamento de força, ambas as alças oferecem o mesmo benefício. No entanto, isso não quer dizer que garras largas e estreitas são ideais para qualquer praticante. Aqueles que sofrem de dor no pulso não devem usar o posicionamento da mão de aperto próximo para o supino, pois um aperto muito próximo pode fazer com que seu pulso se dobre, o que pode potencialmente ferir essa articulação.

Considerações

Embora seja impossível dizer que uma garra é melhor que a outra, a seleção da melhor garra depende de seus objetivos de condicionamento físico e dos níveis de força atuais. Mudar a posição das mãos em exercícios como o supino com barra ou os movimentos da barra ativa diferentes músculos, o que altera a dificuldade do exercício. Ao mudar os estilos de aderência, especialmente em exercícios que usam resistência adicional além do peso corporal, seja extremamente cauteloso. Só porque você pode levantar 145 libras no supino padrão não significa que você pode levantar o mesmo peso na variação de aderência estreita ou ampla.