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Como trabalhar seu bíceps e não seus antebraços


O bíceps é o grupo muscular em forma de bola, localizado na frente do úmero, ou osso do braço. Duas cabeças formam o bíceps: uma cabeça longa externa e uma cabeça curta interna. Ambas as cabeças funcionam para flexionar o cotovelo, puxando o antebraço para cima. As duas cabeças também funcionam para supinar o antebraço, girando o antebraço para que a palma da mão fique voltada para a frente. Um terceiro movimento do qual o bíceps participa é a flexão do ombro, que eleva o braço para cima. Ao treinar o bíceps, especialmente com pesos pesados, os músculos do antebraço também são trabalhados. No entanto, modificando os exercícios, você pode retirar os antebraços do movimento até um certo grau.

Use um aperto supinado por baixo

Ao realizar um exercício de flexão de bíceps, você deve usar um aperto supinado por baixo da mão se quiser maximizar o envolvimento do bíceps e minimizar o uso de outros músculos, como o braquiorradial. Esse músculo é considerado um músculo do antebraço e auxilia durante a flexão do cotovelo. Quando o antebraço está em uma posição neutra, de modo que a palma da mão está voltada para o lado do corpo, o braquiorradial é o principal motor durante uma curva do bíceps. No entanto, quando o antebraço está em posição supinada, as ações do braquiorradial são minimizadas e o bíceps atua como o principal motor.

Manter uma posição supinada do antebraço

É muito comum ao realizar uma curva do bíceps alterar a supinação do antebraço em pronação durante a parte excêntrica ou para baixo da curva. Essa pronação retira parte da carga de trabalho do bíceps e a coloca no braquiorradial do antebraço. Para evitar isso, você deve manter o antebraço em uma posição supinada durante toda a curva do bíceps, seja na fase ascendente ou descendente.

Use um punho de mão aberta

Outra técnica que você pode usar para minimizar o envolvimento do antebraço através da alteração da empunhadura é utilizando uma empunhadura com a mão aberta. Isso relaxa os músculos do antebraço, para que eles não se envolvam durante a execução de um exercício de flexão de bíceps. Essa técnica é recomendada apenas para exercícios de flexão de bíceps que são feitos usando uma máquina, por motivos de segurança. Se você tentar usar um punho de mão aberta enquanto usa um peso livre, como um haltere, é altamente provável que o haltere saia da sua mão.

Use correias de elevação

Ao executar um movimento de flexão de bíceps com pesos pesados, os músculos do antebraço estão mais envolvidos do que quando se usa pesos mais leves. Isso ocorre devido à dificuldade adicional de segurar o equipamento que está sendo usado. Para diminuir isso e, assim, diminuir o envolvimento do antebraço, você pode utilizar as tiras de elevação.