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Como trabalhar as costas e o bíceps no mesmo dia para obter resultados máximos


Fortalecer as costas e o bíceps no mesmo dia é uma boa combinação, pois o bíceps é um grupo muscular auxiliar para muitos exercícios nas costas. A ordem da sua rotina de exercícios depende dos seus objetivos de condicionamento físico. As diretrizes tradicionais de treinamento de força sugerem uma ordem de exercício de músculo maior para músculo menor. Embora essa técnica seja eficaz, para obter o máximo de resultados com seu treino, considere seus objetivos e qual grupo muscular você deseja atingir.

Passo 1

Realize seus exercícios para as costas antes dos exercícios para os bíceps, quando seu objetivo é fortalecer as costas. Complete seus exercícios nas costas primeiro para aquecer o bíceps e pré-fadiga dos músculos do braço.

Passo 2

Faça seus exercícios de bíceps antes do treino de costas para se concentrar no fortalecimento dos bíceps.

Etapa 3

Escolha uma variedade de exercícios nas costas, como pullups, lat pull downs, linhas sentadas, hiperextensões e encolher de ombros.

Passo 4

Selecione dois ou três exercícios diferentes de bíceps, como cachos de braço, cachos reversos, cachos de martelo e cachos de pregador.

Etapa 5

Faça chinups para fortalecer as costas e o bíceps ao mesmo tempo.

Etapa 6

Execute de um a três séries de oito a 12 repetições com pelo menos um minuto de descanso entre as séries. Use dois ou três exercícios para as costas e o bíceps uma ou duas vezes por semana, com pelo menos dois dias de descanso entre as sessões de treinamento.

Etapa 7

Levante uma quantidade de peso que permita concluir pelo menos oito, mas não mais que 12 repetições. Aumente sua resistência quando for capaz de executar facilmente 12 repetições durante cada série.

Gorjeta

  • Outra maneira de organizar sua rotina é alternar um exercício de costas e bíceps. Por exemplo, execute uma fila sentada, seguida imediatamente por uma curvatura do braço. Suas costas descansam enquanto você realiza o exercício no braço, para que o tempo de treino diminua.