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Como trabalhar o músculo na frente da canela


O tibial anterior é o músculo principal na frente da tíbia, ou osso da canela, na perna. O músculo auxilia na flexão dorsal - dobrando o tornozelo para que os dedos se movam em direção à canela - e girando os tornozelos para o lado para que as solas dos pés se voltem uma para a outra. Elevações e prensas padrão da panturrilha tendem a se concentrar nos músculos atrás da tíbia, como o gastrocnêmio e o sóleo. A panturrilha reversa levanta e pressiona o alvo tibial anterior.

Passo 1

Estique o tibial anterior afastando os dedos das pernas - o oposto do movimento que o tibial normalmente inicia. Por exemplo, permaneça ereto, equilibre-se em uma perna, dobre o joelho e levante o calcanhar. Segure o calcanhar levantado com a mão e, simultaneamente, mova o calcanhar o mais próximo possível do seu bumbum e dobre o tornozelo para que os dedos apontem para cima. Mantenha o alongamento por cerca de 30 segundos.

Passo 2

Realize um levantamento reverso do peso corporal em pé sobre um bloco de bezerro ou uma plataforma elevada semelhante, com cerca de 30 cm de altura. Dê um passo à frente no bloco e, em seguida, coloque os calcanhares na extremidade oposta do bloco, com o resto dos pés pendurados sobre o bloco. Coloque uma mão em uma cadeira ou outro objeto seguro próximo para se equilibrar. Expire enquanto flexiona os tornozelos e eleva os dedos dos pés o mais alto possível. Inspire enquanto abaixa os dedos dos pés o máximo que puder sem tocar o chão, para completar uma repetição.

Etapa 3

Segure uma barra na parte de trás dos ombros ou segure um haltere em uma mão para fazer o levantamento da panturrilha com pesos livres. Você deve segurar a barra com as duas mãos, para equilibrar-se inclinando a barra para frente contra uma prateleira de peso alto ou nas laterais de uma máquina Smith.

Passo 4

Execute prensas invertidas na panturrilha em uma máquina de prensa de pernas, colocando os pés altos na placa de resistência, com os dedos estendidos acima da placa. Pressione o prato com os calcanhares e mova os dedos dos pés em direção às canelas.

Gorjeta

  • Quando você estiver fazendo a elevação reversa da panturrilha, posicione os calcanhares o mais próximo possível da borda do bloco da panturrilha para obter a intensidade máxima. Mova os calcanhares para trás para facilitar o exercício.
  • Faça duas séries de 15 repetições para cada exercício ou tente trabalhar até esse nível.
  • Você também pode realizar aumentos reversos de panturrilha em várias máquinas.