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Como trabalhar seus glúteos andando


Caminhar é um bom exercício para queimar calorias e tonificar os músculos da parte inferior do corpo. Enquanto a caminhada é geralmente uma boa opção para exercitar os músculos das pernas, ajustes simples na rotina são benéficos para os músculos glúteos ou nádegas. Isso inclui a maneira como você caminha e adiciona exercícios simples enquanto você ativa os músculos glúteos. Um treino de caminhada é uma boa opção para iniciantes e especialistas, porque você pode adaptar o exercício às suas habilidades e objetivos. Converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.

Passo 1

Ande em terrenos irregulares. Uma superfície plana não representa um grande desafio para os músculos glúteos, mas subir e descer escadas e morros otimiza os benefícios de sua rotina. Procure caminhos ao ar livre, como no parque, com maior probabilidade de serem irregulares.

Passo 2

Adicione lunges com elevadores de pernas à sua rotina de caminhada. Esse movimento tem como alvo os músculos das nádegas, mas pode ser incorporado à sua caminhada. Para fazer lunges, dê um grande passo à frente com a perna esquerda, dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus. Endireite a perna esquerda, traga a direita para o lado e volte em um padrão diagonal. Balance a perna direita em uma investida e levante a perna esquerda da mesma maneira. Alterne as pernas até que você faça 25 estocadas com cada uma.

Etapa 3

Inclua cruzamentos nos joelhos enquanto caminha. Ao pisar, levante o joelho esquerdo o mais alto possível, elevando os dedos dos pés do pé direito. Dobre o cotovelo direito em um ângulo de 90 graus e gire-o pelo corpo em direção ao joelho esquerdo. Traga o cotovelo esquerdo para trás para se equilibrar. Mantenha a posição por um segundo e abaixe a perna esquerda. Repita o movimento com a perna direita e continue alternando 25 repetições de cada lado.

Passo 4

Mantenha o calcanhar na perna à direita o maior tempo possível. Ao pisar, evite levantar o calcanhar na perna atrás de você até precisar. Ao levantar o calcanhar, role com o pé para frente, empurrando com os dedos dos pés. Isso força os glúteos a engatar, tonificando a área enquanto você caminha.

Etapa 5

Segure halteres ou use pesos de pulso enquanto caminha. Aumentar o peso corporal aumenta o desafio para os músculos glúteos, fazendo-os trabalhar mais. Combine pesos com outros movimentos de ativação do glúteo para aumentar os benefícios para as nádegas.

Gorjeta

  • Uma rotina de caminhada consistente oferece mais benefícios do que um passeio ocasional. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomenda fazer pelo menos 150 minutos de exercício por semana.
  • Combine sua rotina de caminhada com uma dieta hipocalórica para ajudar a controlar o peso na parte traseira. Muita gordura cobre seu músculo, impedindo que você veja qualquer tonificação que tenha feito. Escolha uma variedade de alimentos de cada grupo de alimentos. Carboidratos complexos são importantes para alimentar sua caminhada. Arroz integral, aveia e pão integral são boas opções. A proteína também é importante para ajudar os músculos a funcionarem e se recuperarem após a caminhada. Carne magra, peito de frango, peixe, feijão e nozes são fontes saudáveis.