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Como se exercitar cinco dias por semana sem pesos


Quando você decide iniciar um programa de exercícios, pode descobrir que ingressar em uma academia pode não ser uma opção. Isso pode ser devido a muitos fatores, incluindo custo, sua programação, não ter uma academia por perto ou porque você acha que a idéia de ir a uma academia é intimidadora. Se você não conseguir ingressar em uma academia, ainda poderá desenvolver uma rotina de exercícios de 5 dias que envolva exercícios cardiovasculares para melhorar sua aptidão cardiovascular e exercícios de peso corporal para aumentar sua força. Antes de iniciar um programa de exercícios, sempre consulte um médico, especialmente se você não se exercita regularmente há mais de um ano.

Dia 1

Comece cada treino com uma sessão de aquecimento para relaxar os músculos e aumentar o fluxo sanguíneo por todo o corpo. Você pode fazer uma corrida leve ou fazer polichinelos por 3 a 5 minutos. Trabalhe duro o suficiente para suar um pouco. Dedique o primeiro dia do seu treino ao cardio de estado estacionário. Este é um tipo de treino cardio em que você se exercita a um ritmo moderado por um longo período de tempo, como andar de bicicleta ergométrica ou usar uma máquina elíptica por 30 a 45 minutos. Se o tempo permitir, você pode correr ou andar de bicicleta lá fora. Isso ajuda a desenvolver as fibras musculares de contração lenta em seu corpo, melhorando sua resistência. Após o treino, relaxe e ande de bicicleta em um ritmo mais lento e faça alongamentos depois de terminar.

Dia 2

Faça exercícios de treinamento de força no dia 2 do seu programa. Como o uso de pesos não é uma opção, você pode usar o peso do seu corpo e itens em sua casa para aumentar sua força. Após o aquecimento, faça 50 flexões para trabalhar o peito, os braços e a parte superior das costas. Faça uma pausa no meio do aparelho para descansar, se necessário. Trabalhe as pernas fazendo agachamentos com peso corporal. Coloque os pés na largura dos ombros, olhe para a frente ou levemente para cima e agache-se e volte à posição inicial. Faça 15 repetições. Siga isso fazendo 50 abdominais e repita o circuito novamente. Encha um saco de pano com livros ou latas de comida e faça cachos de bíceps. Faça flexões em uma barra de metal ou viga de madeira - mas verifique se ele suporta seu peso. Alongar os músculos após a conclusão do treino.

Dia 3

O dia 3 do seu treino é outro dia cardio. Isso permite que os músculos se recuperem do treino de força, o que evita lesões e permite que eles comecem a se curar - e aumentem. Conclua o aquecimento e comece o seu treino cardio. Ao contrário do seu treino em estado estacionário no dia 1, desta vez, use o treinamento intervalado. Isso envolve períodos alternados de exercícios intensos e intensos com períodos mais lentos e moderados. O treinamento intervalado queima mais gordura corporal do que um treino em estado estacionário, e você pode queimar mais calorias em um curto período de tempo. Se estiver andando de bicicleta ergométrica, pedale o mais forte que puder por 30 segundos e depois relaxe em ritmo moderado por 30 segundos. Passeio por 15 a 20 minutos. Você também pode correr usando peidos, correndo em ritmo acelerado - cerca de 90% da sua velocidade máxima - por um minuto e diminuindo para 50% da velocidade máxima por 2 minutos.

Dia 4

Após um dia de descanso, faça exercícios de treinamento de força novamente no dia 4. Complete 15 flexões invertidas. Agarre-se à borda de uma mesa ou outra superfície estável e resistente enquanto estiver de frente para o teto. Mantenha seu corpo reto e abaixe-se até que seus braços estejam totalmente estendidos. Levante-se lentamente, mantendo o corpo reto e retorne à posição inicial. Faça 15 lunges andando. Dê um grande passo à frente com o pé esquerdo, indo longe o suficiente para que o joelho direito quase toque o chão. Dê um passo com a perna direita, indo o suficiente para que o joelho esquerdo quase toque o chão. Trabalhe seu núcleo fazendo 15 voltas russas. Segure um objeto na frente do seu corpo que pesa 5 ou 10 libras e gire o corpo de um lado para o outro. Repita este circuito. Depois de fazer duas séries dos outros exercícios, encha um jarro de galão com água. Segure o jarro sobre a cabeça e abaixe-o lentamente atrás de você, depois retorne à posição inicial. Isso funciona o seu tríceps. Fortaleça os pulsos segurando uma lata de frutas ou legumes e movendo-a para cima e para baixo e de um lado para o outro.

Dia 5

Encerre sua semana com outro dia de cardio. Após o aquecimento, faça dois conjuntos de alpinistas. Comece com seu corpo na posição inicial para fazer uma flexão. Traga a perna esquerda em direção ao peito. Ao estender a perna de volta à posição inicial, leve a perna direita ao peito. Continue alternando o movimento entre as pernas, mantendo as costas retas para manter a boa forma. Faça isso por um minuto em cada série, descansando por um minuto entre as séries. Depois de fazer os alpinistas, corra ou ande de bicicleta para concluir seu treino cardio. Exercite-se por 30 a 45 minutos para um treino em estado estacionário ou 15 a 20 minutos para um treino intervalado.