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Como exercitar os músculos da clavícula


Os músculos da clavícula, ou os músculos anexados à clavícula, incluem o grupo muscular peitoral maior, os músculos trapézios e o grupo muscular deltóide. Trabalhar com esses músculos dará a você um peito mais forte e poderá contribuir para um torso em forma de V. Como os músculos da clavícula são um pouco separados um do outro, você precisará trabalhar cada grupo separadamente com exercícios diferentes. Incorpore esses exercícios em um treino semanal, realizando-os uma ou duas vezes por semana.

Prensas de ombro

Bata os músculos deltóides com o ombro pressionado. Sentado em uma máquina de prensa de ombros ou segurando uma barra atrás do pescoço e sobre os ombros, pressione para cima. Depois de alcançar a extensão total com os braços e depois que os cotovelos estiverem retos, diminua lentamente o peso. Repita isso nove vezes, descanse por dois minutos e execute mais duas séries de 10. Descanse entre as séries.

Encolher de ombros

Os músculos trapézios se estendem para cima a partir da clavícula, formando os músculos do pescoço. Para atingir esses músculos, use os ombros. Segure uma barra - um peso livre ou uma presa a uma máquina de ferreiro - em frente ao seu corpo, para que seus braços caiam e os cotovelos se prendam naturalmente. A partir daqui, encolha os ombros o mais alto possível; a barra vai subir várias polegadas. Volte à posição inicial e repita o encolher de ombros nove vezes. Descanse por dois minutos e faça mais duas séries de 10, descansando no meio.

Recusar flexões

Os músculos que descem diretamente da clavícula e entram na área do peito são os músculos peitorais principais, que consistem em duas cabeças musculares - uma saindo da clavícula e outra saindo do esterno. Bata o que vem da clavícula com flexões de declínio. Uma flexão de declínio é como uma flexão normal, exceto com os pés elevados. Ajoelhe-se no chão com as mãos no chão. Coloque os pés no banco ou superfície elevada atrás de você e endireite o corpo. Faça flexões nessa posição abaixando o corpo no chão e empurrando-o de volta até que fique paralelo ao chão. Faça um total de 10 flexões e descanse. Repita esse processo duas vezes. A elevação da superfície sobre a qual você coloca os pés altera o nível de dificuldade, com elevações mais altas sendo mais difíceis.

Mergulhos no peito

O tórax é o exercício geral de construção muscular da clavícula. Este exercício atinge todos os grupos musculares mencionados anteriormente sem se concentrar especificamente em um deles. Faça um mergulho no peito nas barras de mergulho. Monte a barra de mergulho com as mãos para que seus pés fiquem fora do chão. Dobre os joelhos e incline a parte superior do corpo para a frente um pouco. Deixe os cotovelos dobrarem para abaixar o corpo. Quando sentir um alongamento na área do peito, empurre as barras de imersão para que seu corpo retorne à sua posição original. Isso completa um único mergulho. Faça 10 quedas, descanse por dois minutos e faça mais duas séries. Descanse entre os conjuntos.

Peso inicial

Para reduzir o risco de lesão, não basta estimar um peso inicial para esses exercícios. Comece com um peso inferior ao que você acredita que precisa. Realize o exercício para um total de 13 repetições com esse peso. Se você executou as 13 repetições com a forma correta, adicione 10 libras de peso e repita. Repita o processo até que seu formulário comece a falhar ou você não consiga completar 13 repetições. Este é o seu peso inicial.