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Se você exercitar os braços, eles parecerão maiores no dia seguinte?


Seria ótimo se o trabalho duro que você faz hoje na academia resultaria em mudanças visíveis amanhã. Embora as mudanças no nível celular sejam acionadas imediatamente após o treino, você não verá mudanças significativas no tamanho do músculo por várias semanas. No entanto, a inflamação induzida pelo exercício pode temporariamente fazer você parecer um pouco maior.

Sobrecarga e resposta muscular

O crescimento muscular é iniciado pela sobrecarga, um princípio fundamental do exercício que afirma que quando os músculos são submetidos a um trabalho desafiador além do que estão acostumados, ocorrerão adaptações para torná-los mais fortes. Um treino duro estimulará a resposta à sobrecarga, mas se você não desafiar consistentemente os músculos ao longo de um período de tempo, as alterações serão mínimas e terão vida curta. Sem estímulo perpétuo, seus músculos voltarão rapidamente ao estado pré-exercício.

Inflamação pós-treino

As adaptações contra sobrecarga começam a ocorrer imediatamente após um exercício, quando as fibras musculares traumatizadas ficam na defensiva, provocando uma resposta imune. Como qualquer lesão nos tecidos moles, o trauma muscular induzido pelo exercício leva à inflamação, que serve para conter e reparar os danos, além de limpar os detritos das células musculares danificadas. Segundo o cientista do exercício, Len Kravitz, PhD, a resposta inflamatória é devida a citocinas inflamatórias, que curam proteínas que se precipitam no local da lesão para iniciar o processo de reparo. Ao mesmo tempo, substâncias hormonais chamadas prostaglandinas são liberadas para controlar a inflamação. A inflamação pós-exercício pode persistir por três dias ou mais, geralmente acompanhada de dor muscular.

Hipertrofia Muscular

O músculo é o tecido mais adaptável do corpo humano e é altamente responsivo ao exercício resistido. O crescimento muscular é devido a um aumento na área transversal das fibras musculares individuais. A cadeia de eventos desencadeada após uma série de exercícios resistidos é um processo complexo que envolve numerosos hormônios, organelas celulares e fatores de crescimento. Quando a taxa de síntese muscular excede a taxa de quebra das fibras musculares, ocorre crescimento. A genética influencia profundamente o crescimento natural dos músculos. A quantidade e o tipo de fibras musculares que você herdou é um fator-chave. Os homens têm uma capacidade maior do que as mulheres para o crescimento muscular devido aos níveis mais altos de testosterona.

Crescimento muscular a longo prazo

O crescimento muscular é um processo longo e prolongado. Submetendo consistentemente os músculos a traumas e descansando para permitir que eles se recuperem, acabará produzindo aumentos na força e no tamanho dos músculos. Frequência de exercício, carga de peso e recuperação são componentes importantes de um programa bem-sucedido de construção muscular. Um estudo de 2011 publicado no "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" descobriu que levantar pesos a um volume de 80% do máximo de seis repetições para três séries, com dois minutos de descanso entre as séries, resultou em um alto estímulo à testosterona para o crescimento muscular . O máximo de seis repetições é o maior peso que você pode levantar seis vezes, mas não sete, com boa forma. Por exemplo, se você pode fazer seis voltas de bíceps usando halteres de 30 libras, comece a levantar 80% de 30. Como os halteres vêm em incrementos de 5 libras, execute três séries de fadiga com halteres de 25 libras.