Rever

Como se exercitar na academia depois dos 60 anos


O treino é importante, independentemente da idade, mas para pessoas de 60 anos e outros adultos mais velhos, é uma atividade crucial para ajudar a manter a independência. Conforme você envelhece, seu corpo perde o tônus ​​muscular, a massa óssea, a força, a resistência, a agilidade e o equilíbrio. O exercício pode realmente reverter esses sintomas relacionados à idade, bem como diminuir o risco de doença de Alzheimer, demência, doença cardíaca e muito mais. Um estudo publicado em fevereiro de 2002 no "American Family Physician" observa que o exercício também diminui a mortalidade em adultos mais velhos. Mesmo se você nunca se exercitou antes, pode se exercitar em uma academia aos 60 anos de idade, adotando uma abordagem segura e gradual.

Cardio

As atividades cardiovasculares são importantes para os idosos porque ajudam a aumentar a capacidade do corpo de fornecer oxigênio e nutrientes aos tecidos e aumentar a resistência às atividades diárias. Escolha exercícios que você goste e que se encaixem no seu estilo de vida. Concentre-se em exercícios de baixo impacto, como caminhar, caminhar e nadar, que terão menos impacto nas articulações e reduzirão a incidência de lesões. A Academia Americana de Médicos de Família recomenda iniciar uma rotina de cardio em intensidade muito baixa e progredir gradualmente para intensidade moderada ou até um ponto em que você ache que o exercício é desafiador, mas ainda é capaz de manter uma conversa confortável. As Diretrizes Físicas para os Americanos de 2008 sugerem que os idosos realizem 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana, a menos que tenham condições físicas que os proíbam disso; nesse caso, eles devem ser tão fisicamente ativos quanto suas habilidades permitirem.

Treinamento Resistido

Após os 30 anos, o corpo passa por um lento processo de atrofia ou perda muscular. Incorpore treinamento de resistência à luz ao seu regime para reconstruir a massa muscular e óssea. Se você está cansado de usar pesos reais, escolha exercícios como flexões e agachamentos na parede, que não exigem pesos adicionais para construir músculos. Se você deseja incorporar pesos adicionais, comece com faixas de resistência à luz ou pesos manuais de 2 libras e aumente gradualmente o peso à medida que os exercícios se tornam mais fáceis de executar. Treine em uma intensidade em que você possa completar 10 a 15 repetições antes de não conseguir mais manter a forma adequada. Faça uma a três séries de cada exercício para todos os seus principais grupos musculares. Tudo isso pode ser feito no mesmo treino ou durante a semana. Trabalhe cada grupo muscular, incluindo braços, pernas, núcleo e quadris, duas vezes por semana, mas nunca exercite o mesmo grupo muscular em dias consecutivos. O Instituto Nacional de Envelhecimento sugere flexões de braço, extensões de cotovelo e elevações de braço para os braços, flexões de parede no peito e elevações de pernas e agachamentos ou suportes de cadeira para a parte inferior do corpo.

Flexibilidade / Equilíbrio

Pessoas com mais de 60 anos também devem se concentrar no treinamento de flexibilidade, pois aumenta a amplitude de movimento, ajuda a melhorar a postura e reduz o risco de lesões. Os exercícios de ioga e tai chi podem melhorar o equilíbrio e também ajudar a aliviar o estresse. O Instituto Nacional do Envelhecimento recomenda manter cada alongamento por 10 a 30 segundos e repeti-lo três a cinco vezes por treino. Para esticar o peito, estenda os braços na altura dos ombros e aperte as omoplatas. Para esticar as costas, sente-se em uma cadeira e leve o peito aos joelhos, mantendo as costas arredondadas. Estique a frente da perna, apoiando-se em uma perna e dobrando a outra para trás até poder segurá-la com a mão. Estique a parte de trás das pernas, sentando-se no chão com as pernas esticadas à sua frente e tentando alcançar os dedos dos pés.

Aquecimento / Arrefecimento

Comece cada treino com um aquecimento para que seu corpo esteja pronto para a atividade subsequente. A Academia Americana de Médicos de Família sugere que os aquecimentos e recargas consistem em cinco a 10 minutos de atividades menos intensas, como caminhada lenta. Comece o aquecimento lentamente para aumentar gradualmente sua freqüência cardíaca e aquecer seus músculos. Quando seus músculos estiverem quentes, você também poderá alongá-los levemente, para que sejam flexíveis e menos propensos a lesões. Termine cada treino com um tempo de espera para reduzir a frequência cardíaca a uma frequência normal. Também reduzirá o risco de uma queda acentuada da pressão arterial, o que pode ser perigoso para as pessoas mais velhas. Siga isso com um leve alongamento de todos os seus principais grupos musculares para reduzir o risco de rigidez após o exercício.

Precauções

Converse com seu médico antes de iniciar um novo regime de exercícios ou revisar seu regime atual. Além disso, encontre um personal trainer ou um especialista em condicionamento físico para obter uma avaliação completa do condicionamento físico e aprender a maneira correta de executar cada exercício. Comece suas sessões de treino com um exercício bastante fácil de executar. Aumente gradualmente a intensidade e a duração dos seus treinos à medida que você se torna mais apto. Você deve parar de malhar se sentir dores agudas, tonturas ou falta de ar. Fale com o seu médico sobre qualquer desconforto que possa sentir durante ou após o exercício.

Recursos