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Como malhar as pernas logo abaixo do seu bumbum


O glúteo máximo e os isquiotibiais compreendem, respectivamente, as áreas na parte superior das coxas traseiras e embaixo da bunda. Embora você não consiga identificar áreas específicas de treinamento para perda de gordura, você pode aumentar a força dessa área e melhorar a tonificação executando certos exercícios que exercitam esses músculos; exercícios cardiovasculares e modificações na dieta também ajudam o corpo inteiro a perder peso e a parecer mais magro. Verifique com seu médico antes de iniciar um novo regime de condicionamento físico, que você deve praticar com regularidade para obter os melhores resultados.

Passo 1

Aqueça por cinco minutos pulando corda, andando rapidamente ou fazendo polichinelos. O aquecimento prepara seu corpo para as demandas de exercícios e ajuda a evitar lesões.

Passo 2

Faça agachamentos na parede por 3 séries de 15 repetições em cada série. Agachamentos trabalham os isquiotibiais, glúteos, quadríceps e panturrilhas. Fique de costas para a parede e coloque uma bola de estabilidade para exercícios atrás de você, empurrando a bola contra a parede com a região lombar. Coloque os pés na largura dos quadris, inspire e abaixe-se lentamente, rolando a bola junto com você até que as coxas fiquem paralelas ao chão; expire enquanto volta a ficar de pé, apertando os glúteos no topo. Esse é um representante - complete mais 14 por um conjunto. Execute mais duas séries, descansando por não mais de 30 segundos entre cada série.

Etapa 3

Faça lunges por 3 séries de 15 repetições em cada série. Fique de costas para um conjunto de escadas e coloque os dedos do pé esquerdo no topo da segunda escada; sua perna esquerda deve estar quase reta. Dobre o abdome, fique em pé e dobre o joelho direito, afundando até a coxa direita ficar paralela ao chão. Mantenha o peso na perna direita enquanto expira e empurre o calcanhar direito de volta à posição de pé, apertando os glúteos na parte superior. Esse é um representante. Faça mais 14 repetições e troque de perna; um conjunto é igual a 15 repetições em cada perna. Descanse por não mais que 30 segundos entre as séries. Os pulmões também trabalham os isquiotibiais, glúteos, quadríceps e panturrilhas.

Passo 4

Faça levantamentos inoperantes para três séries de 15 repetições em cada série. Elevadores mortos trabalham os isquiotibiais e glúteos, bem como a parte inferior das costas. Segure uma barra corporal ou dois halteres com o mesmo peso, mantenha-se ereto e coloque os pés na largura dos quadris. Mantenha as costas retas e a cabeça e o peito levantados enquanto se dobra nos quadris, mantendo o peso bem próximo das pernas ao dobrar - não deixe as costas se curvarem. Quando seus ombros começarem a se arredondar, levante-se lentamente, empurrando seus calcanhares. Aperte os glúteos na parte superior e não trave os joelhos. Repita 14 vezes, descanse 30 segundos e complete mais duas séries.

Etapa 5

Caminhe rapidamente ou corra 30 minutos. O exercício cardiovascular não apenas mantém o coração e os pulmões saudáveis, mas também libera quilos e mantém as pernas em bom estado. Incluir colinas no seu percurso ou caminhar sobre uma inclinação trabalha ainda mais os tendões e os glúteos e acelera o seu progresso.

Gorjeta

  • Se sentir dor ao levantar pesos ou ao se exercitar aerobicamente, pare imediatamente.
  • Manter os abdominais envolvidos durante a execução desses exercícios também fornece um benefício de força para os músculos do núcleo.
  • Você pode adicionar dificuldade a esses movimentos de força segurando pesos mais pesados.
  • Evite ganhos desequilibrados de força incorporando movimentos de força da parte superior do corpo em seu regime de condicionamento físico. Boas escolhas incluem flexões, burpees, tríceps, prancha e super-homem.