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Como elaborar o seu Lats com halteres


Uma variedade de exercícios pode exercitar o latissimus dorsi, o grande músculo das costas, comumente conhecido como os músculos "posteriores". Mas alguns exercícios com halteres têm como alvo específico o seu corpo. Se você preferir usar halteres, no entanto, alguns exercícios fortalecem os músculos posteriores, ou você pode executar um treino de halteres projetado para a parte superior das costas como um todo.

Linha de halteres com um braço

Passo 1

Segure um haltere com força, com a palma da mão voltada para o corpo. (ref 1)

Passo 2

Fique em uma posição ampla, com a perna esquerda para a frente e dobrada até 90 graus no joelho, e a perna direita estendida para trás, com o joelho ligeiramente flexionado. Mantenha o pé esquerdo apoiado no chão e equilibre os dedos do pé direito.

Etapa 3

Coloque a mão esquerda no joelho esquerdo para se equilibrar e incline-se para a frente a partir da cintura, para que a cabeça fique nivelada com o joelho da frente.

Passo 4

Estenda o braço direito para baixo para entrar na posição inicial.

Etapa 5

Expire enquanto levanta o haltere na diagonal até a altura da cintura, próximo ao quadril direito. Puxe o cotovelo para trás e levante o braço até que fique paralelo ao chão.

Etapa 6

Inspire enquanto abaixa o peso lentamente para a posição inicial.

Etapa 7

Faça oito a 12 repetições e repita o exercício com o outro braço. Trabalhe até três conjuntos.

Pulôver com halteres

Passo 1

Selecione um haltere com o peso adequado. (refs 2-3)

Passo 2

Deite-se em um banco em declínio com a cabeça na parte inferior do banco e as coxas em cima. Prenda as pernas usando as almofadas na extremidade alta do banco e coloque os pés apoiados no chão. Como alternativa, posicione-se perpendicularmente a um banco plano deitado com as duas omoplatas no banco. Mantenha seu corpo na horizontal até os joelhos. Dobre os joelhos em ângulo reto e coloque os pés no chão. Essa variação trabalha vários músculos do tórax e das costas, incluindo seus músculos.

Etapa 3

Segure o haltere sobrepondo as duas mãos sob um dos lados pesados. Segure o haltere sobre a cabeça e vertical para o chão para assumir a posição inicial.

Passo 4

Inspire enquanto abaixa o haltere o mais atrás possível da cabeça. Mova-se suavemente e pare se sentir algum desconforto. Dobre os cotovelos ao iniciar o movimento, depois volte para trás. Não deixe os cotovelos se moverem para os lados e não arquear as costas.

Etapa 5

Expire ao aumentar o peso para a posição inicial.

Etapa 6

Realize oito a 12 repetições. Trabalhe até três conjuntos.