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Como trabalhar a cabeça externa do bíceps


Existem dois músculos que compõem seu bíceps: a cabeça longa ou externa e a cabeça curta ou interna. Em seu livro sobre treinamento de força, Frederic Delavier e Michael Gundill incentivam a segmentação dos músculos ao se exercitar. Ao segmentar o bíceps, por exemplo, você se concentrará na cabeça externa do bíceps em um treino para permitir que a cabeça interna se recupere enquanto você trabalha a cabeça externa. Delavier e Gundill recomendam fazer exercícios que empurrem o cotovelo na direção das costas para focar na cabeça externa do bíceps.

Dumbbell Incline Curl

Passo 1

Posicione os halteres em ambos os lados do banco inclinado.

Passo 2

Sente-se no banco inclinado e, em seguida, abaixe-se para pegar um haltere na mão esquerda, com as palmas voltadas para dentro. Incline-se contra o banco.

Etapa 3

Eleve o haltere ao ombro esquerdo, mantendo o cotovelo ao seu lado e girando o haltere à medida que avança, de modo que a palma da mão fique voltada para o ombro na parte superior do movimento.

Passo 4

Abaixe o haltere para a posição inicial e execute o movimento no lado direito.

Etapa 5

Continue alternando os lados, executando três séries de 12 a 15 repetições com cada mão.

Onda com barra

Passo 1

Fique na frente de uma barra e dobre os joelhos e a cintura para abaixar e agarre a barra com um aperto baixo, colocando as mãos na largura dos ombros.

Passo 2

Levante-se, mantendo os braços baixos e retos. A barra ficará na altura da metade da coxa.

Etapa 3

Levante a barra, dobrando os cotovelos, mas mantendo-os ao seu lado, até que a barra esteja na altura dos ombros.

Passo 4

Baixe o peso de volta para a posição inicial, com os braços esticados.

Etapa 5

Repita o exercício por 12 a 15 repetições, totalizando três séries.

Ondulação do cabo

Passo 1

Prenda a barra de cabos na polia baixa da máquina de cabos.

Passo 2

Dobre a cintura e os joelhos para estender a mão e segure a barra do cabo com a mão na largura dos ombros.

Etapa 3

Fique perto da máquina, a apenas um passo de distância, braços para baixo, cotovelos retos e a barra localizada na metade da coxa.

Passo 4

Levante a barra até a altura dos ombros, dobrando os cotovelos, mas mantendo-os ao seu lado.

Etapa 5

Abaixe o peso, estendendo os braços até voltar à posição inicial.

Etapa 6

Repita o movimento e complete três séries de 12 a 15 repetições cada.

Gorjeta

  • Exercícios e máquinas que colocam os cotovelos na frente do corpo, como cachos de pregador, exercitam a cabeça interna do bíceps e dificultam a participação da cabeça externa no treino.
  • Não existe uma maneira certa ou errada de trabalhar as cabeças interna e externa do bíceps no mesmo treino. Delavier e Gundill sugerem trabalhar o bíceps de um ângulo de cada vez ou trabalhar ambos alternadamente no mesmo treino como métodos de treinamento eficazes.