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Rotinas de exercícios para os músculos bíceps e deltóide


O bíceps e os deltóides são dois dos principais músculos do braço. Você pode estruturar efetivamente um único treino que tem como alvo os dois músculos. Crie uma bateria de exercícios para os bíceps e deltóides e, em seguida, complete-os em um volume alinhado com seus objetivos pessoais de condicionamento físico.

Bíceps

O bíceps braquial se origina no seu ombro e depois desce pelo braço, onde se insere na área superior do osso do antebraço, sendo responsável por flexionar ou dobrar os cotovelos. Os exercícios que desenvolvem o bíceps incluem ondulação de bíceps com halteres, onda de bíceps com barra, inclinação de halteres e ondas em uma unidade de polia de cabo. Os exercícios de bíceps envolvem começar com os braços esticados para os lados, com as palmas voltadas para a frente e, em seguida, dobrar os cotovelos para levantar os pesos até os ombros. Ao realizar exercícios de bíceps, mantenha os cotovelos firmemente contra as laterais do tronco.

Deltóides

Os deltóides são os principais músculos dos ombros e são responsáveis ​​pela flexão e abdução dos ombros, o que significa que eles levantam os braços para cima e para fora. Para atingir seus deltóides, incorpore a pressão do ombro, elevação lateral, elevação frontal e linha vertical em seus treinos. A pressão do ombro é realizada levantando halteres ou uma barra dos seus ombros para uma posição superior. Os halteres são necessários para realizar o levantamento lateral e o levantamento frontal, e os exercícios envolvem começar com os braços para baixo pelas coxas e depois levantá-los para a frente ou para a frente, respectivamente, até os braços ficarem paralelos ao chão. Linha vertical pode ser feita com um barbell ou um par de halteres. Segure os pesos na frente das coxas, com as palmas das mãos voltadas para você e, em seguida, deslize os pesos para cima do tronco em direção aos ombros, dobrando os cotovelos e permitindo que eles fiquem para os lados.

Volume de treino

O número de exercícios, séries e repetições nos quais seu bíceps e exercícios deltóides consistirá depende de seus objetivos. Se você deseja aumentar o tamanho de seus braços, convém atribuir três a quatro exercícios para cada um dos bíceps e deltóides e, em seguida, faça cada um deles por três a cinco séries de oito a 20 repetições. Se você deseja se concentrar na força, escolha dois a três exercícios para cada músculo e complete três a cinco séries de seis ou menos repetições.

Supersetting

Se você deseja se concentrar no bíceps e no deltóide no mesmo treino, considere usar uma estrutura de superconjunto. Isso significa que, em vez de fazer todos os exercícios do ombro e depois passar para o bíceps, você alterna entre os dois. Por exemplo, você pode pressionar um pouco os ombros e, em seguida, mover-se diretamente para um conjunto de cachos de bíceps com halteres e continuar alternando até que todos os conjuntos estejam concluídos. Isso permite que você termine seu treino mais rapidamente, porque você não precisa esperar muito tempo entre cada série. Se você combinar o bíceps e o deltóide em um treino, programe-o de dois a três dias por semana com um dia de folga entre cada um.

Exercícios separados

Não há problema em separar o bíceps e os deltóides em exercícios separados. Se você está treinando para aumentar o tamanho e, assim, precisar fazer um número relativamente alto de exercícios, séries e repetições, concentre-se em apenas um músculo por vez. Nesse caso, não há prejuízo para agendar os exercícios nos dias subsequentes. Você pode atingir seus deltóides na segunda e quinta-feira e depois o bíceps na terça e sexta-feira.