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Como exercitar os músculos retos abdominais


Os músculos retos abdominais são aqueles que vão do seu peito ao osso pélvico no meio do estômago. Em geral, você pode se referir a eles como seus "braços". Esses músculos são responsáveis ​​por manter sua postura e a posição de sua pélvis. Ao realizar exercícios para melhorar os músculos retos abdominais, você pode obter músculos abdominais definidos e melhorar sua postura. Converse com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios para garantir uma boa saúde para treinar seus músculos abdominais.

Crunch

Um dos exercícios mais básicos, porém eficazes, é direcionar os músculos retos abdominais à crise. Para realizar este exercício, deite-se de costas com os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e contraia os músculos abdominais para levantar a cabeça e os ombros ligeiramente do chão. Abaixe lentamente o corpo de volta para o chão e repita conforme desejado - normalmente por 15 repetições. Para aumentar a dificuldade do exercício, você pode executá-lo em uma bola de estabilidade ou em um banco de declínio.

Front Plank

Às vezes, treinar os músculos abdominais requer equilíbrio, em vez de movimento. Este é o caso do exercício da prancha frontal. Para realizar este exercício, deite-se de bruços com os dedos dos pés no chão, com os pés flexionados. Coloque os antebraços no chão, com o braço estendendo-se diretamente do ombro, levantando o corpo do chão. Concentre-se em manter as costas retas e a cabeça em uma posição neutra - imagine que você está criando uma linha reta da ponta da cabeça aos dedos dos pés. Respire fundo e expire ao usar os músculos abdominais para pairar o corpo no chão. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos e abaixe o corpo. Repita duas a três vezes.

Movimentos de torção

Os movimentos de torção trabalham os músculos retos abdominais e oblíquos nas laterais do estômago. Um exemplo é a rotação da bola medicinal em pé, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Segure uma bola medicinal em frente ao seu peito. Mantenha os quadris voltados para a frente, inspire e concentre-se em apertar os músculos do estômago enquanto torce a parte superior do corpo para o lado esquerdo. Expire e gire lentamente o corpo ao retornar à posição inicial. Inspire ao girar para o lado direito. Repita 10 vezes de cada lado.

Dicas de treinamento

Embora possa ser tentador treinar os músculos retos abdominais todos os dias na esperança de alcançar o cobiçado "pacote de seis doses" para abdominais definidos, esse programa cansativo não é necessário para colher benefícios de construção muscular. A MayoClinic.com recomenda participar de sessões de treinamento de força duas a três vezes por semana, durante 20 a 30 minutos por vez. Além dessas sessões de treinamento, envolva-se em 150 minutos de atividade aeróbica moderada. Isso ajuda a queimar calorias, para que você possa ver os resultados do treinamento do seu reto abdominal.