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Como trabalhar no músculo externo do seu ombro


O músculo do ombro externo, também conhecido como deltóide lateral ou medial, é responsável por levantar e flexionar o braço e o ombro. Quando esse músculo é desenvolvido, ele produz uma aparência arredondada no ombro - algo que muitos fisiculturistas trabalham duro para alcançar. A maneira mais eficaz de trabalhar e construir os deltóides mediais é com exercícios regulares direcionados de treinamento de força.

Passo 1

Use uma barra ou uma barra EZ para executar linhas verticais. Carregue uma barra com pesos de placa, prendendo-os no lugar com colares de peso. Segure a barra com um punho na largura dos ombros ou mais estreito. Comece com a barra na altura da cintura, com os braços estendidos, os músculos abdominais tensos e as costas retas. Expire ao levantar a barra até o pescoço dobrando e levantando os cotovelos o mais alto que puder. Desça lentamente de volta à posição inicial.

Passo 2

Realize aumentos laterais com halteres para exercitar o músculo do ombro externo. Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos quadris e segure um haltere em cada mão, com as palmas das mãos e os braços estendidos. Estabilize os músculos do estômago, endireite as costas e expire enquanto levanta os pesos para os lados, até atingirem o nível dos ombros. Faça uma pausa aqui e retorne lentamente à posição inicial. Mantenha uma leve flexão no cotovelo durante todo o exercício se sentir estresse na articulação do cotovelo.

Etapa 3

Use a imprensa deltóide do haltere sentado para trabalhar no seu deltóide medial. Sente-se em uma cadeira resistente ou em uma bancada com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão e segure um haltere em cada mão. Comece com os pesos ao nível dos ombros, com os cotovelos dobrados, os músculos abdominais engatados e as costas retas. Expire enquanto pressiona os pesos acima da cabeça, estendendo os braços. Faça uma pausa no topo do movimento e, em seguida, abaixe cuidadosamente a posição inicial.

Dicas

  • A Associação Nacional de Força e Condicionamento recomenda realizar de três a seis séries de seis a 12 repetições de cada exercício deltóide lateral duas a quatro vezes por semana para alcançar o crescimento muscular.
  • Reserve pelo menos 24 horas entre cada sessão deltóide para garantir a recuperação muscular completa.
  • Coma calorias adequadas para facilitar o crescimento muscular, ingerindo muita proteína de alta qualidade.