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Como exercitar sua parte superior das costas para obter a linha muscular


O treinador Jonathan Deprospo, escrevendo no BodyBuilder.com, observa que o treinamento na parte superior das costas é frequentemente negligenciado pelos levantadores de peso. Os músculos relevantes são difíceis de ver, não são muito confiáveis ​​na maioria dos esportes e podem ser difíceis de atingir. No entanto, eles constituem o segundo maior grupo muscular do seu corpo, depois das pernas e das nádegas. Dedicar tempo a esse grupo muscular pode melhorar seu físico geral, dando às costas as linhas musculares que indicam tom e definição.

Anatomia das costas

A parte superior das costas inclui três músculos principais: o trapézio, o latissimus dorsi e o eretor da espinha. O trapézio ou "armadilhas" é o músculo lombar mais óbvio, constituindo a maior parte da área abaixo do crânio até o meio das costas. O latissimus dorsi ou "latats" são os músculos do meio das costas que dão às costas uma conicidade em forma de V quando bem desenvolvidos. Os eretores da coluna vertebral são colunas de músculos que correm dos quadris ao longo da coluna; apesar de não serem tecnicamente os músculos das costas, eles são críticos para muitos exercícios direcionados à parte superior das costas.

Trapézio

Encolher os ombros com barra é um excelente exercício para direcionar especificamente suas armadilhas. Para executar um encolher de ombros, segure-o com as mãos afastadas na largura dos ombros e os braços totalmente estendidos à sua frente, de modo que a barra repouse sobre o meio da coxa. Mantendo o tronco e os braços estáveis, levante a barra de cinco a dez centímetros, encolhendo os ombros, fazendo uma breve pausa no ponto mais alto. Em seguida, abaixe lentamente os ombros para a posição inicial. Faça duas a três séries de 10 a 15 repetições.

Latissimus Dorsi

Pull-ups são uma maneira simples e eficaz de treinar seus lats. Segure uma barra de puxar por cima da mão - com as palmas voltadas para você - com as mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros. Dobre os joelhos 90 graus e, em seguida, puxe lentamente o corpo até a barra, mantendo o tronco rígido. Tente colocar o queixo acima da barra. Este exercício tem como alvo as latas média e inferior. Apontar para três séries de 10 a 12 repetições. Use uma máquina de puxar assistida que permita descansar os joelhos em uma almofada ou os pés em uma barra, se você não conseguir executar o movimento com o peso total do corpo.

Erector Spinae

O fortalecimento da coluna eretora pode ajudar a evitar lesões e melhorar sua postura, permitindo que você treine mais e mostre mais seus músculos da parte superior das costas. O poder da barra desenvolve suas armadilhas e lats, bem como seu eretor da coluna. Comece com a barra no chão. Coloque os pés perto da barra e segure-o com um aperto na largura dos ombros. Faça um agachamento e levante a barra, endireitando as pernas e estendendo os quadris ao mesmo tempo. Quando a barra estiver no meio das coxas, faça um pequeno salto, entrando em outro agachamento enquanto levanta a barra no peito, mantendo-a perto do corpo. Em seguida, gire os cotovelos para a frente e endireite as pernas novamente. Termine de pé, com a barra apoiada nas mãos e no peito, com os cotovelos apontados à sua frente. Faça duas séries de cinco a seis repetições.