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Como trabalhar seus peitoral e ombros sem levantar


Talvez você queira construir músculos e força no peito e nos ombros, mas não tem acesso a uma academia ou pesos. Talvez você esteja se recuperando de uma lesão e seu médico tenha lhe instruído a não levantar nada acima da cabeça. Felizmente, isso não significa que seus peões e ombros não possam se exercitar. Seus peitoral são os dois principais músculos do peito - o peitoral maior e o peitoral menor. Seu ombro tem muitos músculos, incluindo os deltóides, trapézio, romboides e os quatro músculos que compõem o manguito rotador. O uso de pesos e equipamentos não é necessário para exercitar esses músculos. No entanto, se você estiver ferido, consulte o seu médico antes de tentar.

Flexões

Passo 1

Comece com as mãos e os joelhos no chão. Seus braços devem estar diretamente sob os ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Mova lentamente os pés para fora, para que fiquem retos e você esteja em uma posição de prancha. Apoie a parte superior do corpo com os braços e descanse a parte inferior do corpo nos dedos dos pés.

Passo 2

Abaixe lentamente o corpo em direção ao chão, dobrando os cotovelos. Mantenha as costas retas e não permita que a região lombar ceda. Continue até o queixo e o peito alcançarem o chão.

Etapa 3

Pressione e levante a parte superior do corpo de volta à posição inicial. Continue mantendo as costas retas e não permita que a região lombar ceda. Repita para 10 a 15 repetições para cada série. Faça quantas séries puder, sem dor.

Flexões de bola medicinal

Passo 1

Comece na mesma posição que uma flexão tradicional. Coloque as mãos na bola medicinal, com os dedos voltados para baixo e as palmas das mãos ao lado da bola.

Passo 2

Abaixe o peito lentamente em direção à bola, mantendo as costas em uma posição reta. Não permita que a região lombar ceda. Continue até o seu peito tocar a bola.

Etapa 3

Pressione as mãos na bola e levante lentamente o corpo para a posição inicial, com os braços totalmente estendidos. Repita 10 a 15 vezes.

Mergulhos no peito

Passo 1

Fique entre as barras de imersão. Ajuste as barras para que o seu punho fique ligeiramente fora da largura dos ombros. Pegue as barras com as palmas voltadas para dentro.

Passo 2

Suba e apoie seu corpo com os braços. Cruze a perna esquerda sobre a direita para estabilizar a parte inferior do corpo.

Etapa 3

Abaixe lentamente o corpo para que seus ombros fiquem alinhados com os cotovelos e o braço fique paralelo à barra.