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Treino para os deltóides sem pesos


Você pode efetivamente desenvolver seus deltóides incorporando exercícios de peso corporal em seus treinos. Em vez de levantar pesos, os exercícios com peso corporal exigem que seus músculos superem a resistência do seu próprio peso corporal. Seus deltóides, ou os músculos do ombro, são responsáveis ​​por flexionar e abduzir a articulação do ombro, o que significa que ele levanta os braços para cima e para o lado. Para desenvolver efetivamente seus deltóides, seu treino deve ter volume e frequência adequados e incluir exercícios com peso corporal, como quedas, flexões militares e prensas.

Frequência, volume e intensidade do treinamento

Para desenvolver força e tônus ​​em seus deltóides, faça seu treino no ombro dois a três dias por semana. Incorpore um dia de descanso entre cada sessão para permitir que seus ombros tenham um período adequado de descanso e recuperação. Se você treinar dois dias por semana, treine às segundas e quintas-feiras, por exemplo. Se treinar três dias por semana, treine na segunda, quarta e sexta-feira. Como os exercícios com peso corporal utilizam seu próprio peso como resistência, é importante realizar um número adequado de repetições de cada exercício para sobrecarregar seus músculos. Você não pode aumentar ou diminuir o seu peso corporal; portanto, as séries devem ser concluídas até a exaustão.

Dips

Para realizar quedas, posicione-se entre as barras de imersão e segure cada barra com as mãos. Pegue seu corpo no chão, colocando todo o peso em suas mãos. Comece com os braços esticados e os ombros, quadris e joelhos em uma linha vertical. Dobre os cotovelos para abaixar o corpo em direção ao chão. Continue até os cotovelos dobrarem-se a 90 graus e depois estenda os braços para elevar o corpo e voltar à posição inicial.

Flexões militares

As flexões militares são realizadas de maneira semelhante às flexões tradicionais, exceto por uma variação no posicionamento das mãos. Em vez de colocar as mãos mais largas que os ombros, posicione as mãos diretamente sob os ombros, com os dedos apontados para a frente. Ao abaixar o corpo até o chão, os cotovelos devem permanecer ao lado do tronco, em vez de se inclinarem para os lados, como fazem nas flexões tradicionais. Isso coloca uma ênfase maior em seus ombros. Quando os cotovelos dobrarem a 90 graus, estenda-os para empurrar-se de volta à posição inicial. Este exercício também pode ser completado a partir dos joelhos para aqueles que atualmente não têm força para realizar o exercício a partir dos dedos dos pés.

Pike Press

A prensa Pike pode ser feita no chão, mas permite maior amplitude de movimento se for realizada em dois bancos. Se você tiver dois bancos, alinhe-os lado a lado, com um pé de distância. Coloque as mãos em uma extremidade dos bancos com uma mão em cada banco e os pés nas extremidades opostas. Seu bumbum será apontado para cima no ar em uma posição semelhante ao cão descendente. Mantenha as pernas retas ao dobrar os cotovelos e abaixe a cabeça entre os bancos. Estenda os cotovelos para retornar a cabeça à posição inicial. Se concluir o exercício do chão, você não poderá dobrar os cotovelos até que sua cabeça esteja perto de tocar o chão; estenda-os para retornar à posição inicial.