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Qual é o treino que alonga seus músculos?


Quando se trata de alongar os músculos, nada é mais eficaz que o alongamento. Músculos encurtam, ou ficam tensos, por duas razões principais: inatividade e exercícios intensos. Passar horas sentadas causa estragos nos músculos do corpo. Com o tempo, esses músculos encurtam, levando a uma sensação de aperto e uma diminuição da amplitude de movimento. Durante um treino, seus músculos diminuem repetidamente para aumentar a tensão. Depois que se contraem, relaxam e o músculo se alonga. No entanto, hidratação inadequada, nutrientes ou fadiga podem fazer com que os músculos permaneçam encurtados.

Tipos de Alongamentos

Certos tipos de alongamentos são mais eficazes no alongamento dos músculos do que outros. Todo trecho é ativo ou passivo, dinâmico ou estático. O alongamento estático ocorre quando você mantém um músculo em uma posição alongada por 10 segundos a um minuto. O alongamento dinâmico é o alongamento ativo, no qual você move um músculo de maneira lenta e controlada por meio de uma variedade de movimentos, geralmente 10 a 12 vezes. Quando você contrai o músculo oposto ao que está alongando, está realizando um alongamento ativo. Se você usar o peso corporal, uma cinta, um parceiro ou um dispositivo para conseguir um alongamento, estará realizando um alongamento passivo.

Melhores alongamentos para alongar músculos

Os vários estilos de alongamento afetam seus músculos de maneira diferente. Quando se trata de alongar os músculos, faça um alongamento estático por 30 segundos. Esse estilo de alongamento não apenas aumenta o comprimento muscular, mas também melhora a flexibilidade. Seu fuso muscular é a parte do seu músculo responsável pela detecção de alterações no comprimento. Durante um alongamento estático, o período prolongado permite que seu fuso muscular relaxe, permitindo maior comprimento muscular. Para maximizar o comprimento, repita o alongamento estático três vezes. O maior aumento no comprimento muscular ocorre 15 minutos após a conclusão desta rotina, de acordo com um artigo publicado na "Sports Medicine" em 2007.

Considerações sobre alongamento

Sempre que você dobra ou endireita uma articulação, os músculos conectados a ela encurtam e alongam. Em qualquer treino, como corrida, ciclismo ou levantamento, os músculos do corpo estão constantemente se alongando. Se você está cansado, desidratado ou desnutrido, seus músculos podem não ser capazes de alongar adequadamente. Esses músculos podem rasgar se você forçar o alongamento nessas condições.

O alongamento balístico é uma abordagem saltitante para alongar os músculos, como toques nos dedos dos pés. O movimento brusco e oscilante produz uma tensão indesejável nos músculos esticados e no tecido conjuntivo e pode ser prejudicial ao alongamento muscular.

Alongamento muscular durante exercícios

Enquanto o alongamento sempre alonga os músculos, apenas alguns exercícios aeróbicos e de treinamento de força fazem o mesmo. Uma contração excêntrica é a fase mais baixa de um exercício, como baixar um haltere durante uma curva do bíceps ou correr ladeira abaixo. Durante esse tipo de exercício, as fibras dos músculos se contraem, mas não podem gerar tanta força quanto a resistência à qual estão sendo submetidas. Essa tensão extra força seus músculos a se alongarem. Os esportes com movimentos mais excêntricos incluem futebol, ginástica, natação, patinação artística e esqui alpino.

Exercícios como ioga e Pilates também alongam seus músculos. Durante esses exercícios, você move seu corpo através de uma série de poses ou posições que alongam seus músculos, ligamentos, tecidos conjuntivos e tendões. A menos que você mova os músculos através de toda a sua amplitude de movimento, eles podem ficar encurtados e limitar sua mobilidade. A prática regular ajuda a manter o comprimento muscular normal.