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Um plano de treino para mesomorfos


O corpo humano vem em três formas: o ectomorfo, o mesomorfo e o endomorfo. Enquanto os ectomorfos acham difícil ganhar peso e massa muscular, os endomorfos sofrem o problema oposto; mesomorfos pousam no meio. Com ossos e músculos tipicamente médios a grandes, uma constituição naturalmente atlética e uma propensão a ganhar e perder peso e massa muscular rapidamente, os mesomorfos obtêm ganhos de força e resistência com regimes de condicionamento ativos, muitas vezes desafiadores. Verifique com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.

Treinamento com pesos

Os mesomorfos são naturalmente fortes e respondem facilmente ao exercício, obtendo ganhos rapidamente com o treinamento com pesos. Várias sessões semanais de treinamento de resistência, usando pesos moderados a pesados, com descanso limitado entre as séries, ajudam os mesomorfos a aumentar o tamanho. Em dias alternados, faça exercícios compostos nas partes superior e inferior do corpo, usando duas a três séries de oito a 12 repetições cada, descansando entre 30 e 90 segundos após cada série. Os exercícios compostos trabalham simultaneamente mais de um grupo muscular e articulação, e incluem pullup, levantamento terra, linha curvada, pressão no peito, agachamento e estocada.

Exercício cardiovascular

Embora os mesomorfos gerem ganhos de força com facilidade, eles também ganham peso facilmente. Isso significa que o exercício cardiovascular deve se tornar uma parte frequente e regular do regime de exercícios. O Conselho Americano de Exercício recomenda emparelhar 30 a 45 minutos de exercício cardiovascular com trabalho de resistência três a cinco vezes por semana para treinamento aeróbico e anaeróbico adequado; o treinamento com intervalo cardio fornece ótimos resultados. Enquanto a corrida queima mais calorias por minuto, a usina de passo, o aparelho elíptico e o ergômetro oferecem exercícios cardiovasculares para queima de gordura. Depois de aquecer por cinco minutos, corra por um minuto. Siga a corrida com movimentos rápidos e constantes por dois minutos de recuperação; repita o circuito de três minutos mais seis vezes e depois esfrie por quatro minutos.

Nutrição e Fitness

Qualquer regime de condicionamento físico bem-sucedido deve incluir uma dieta adequada. A nutrição inadequada significa pouco ganho na academia, mesmo para o mesomorfo fisicamente abençoado. Proteínas com baixo teor de gordura, como o iogurte grego desnatado - com mais proteínas que o iogurte comum -, mais ovos, aves e frutos do mar constroem músculos fortes e estimulam o crescimento muscular. Carboidratos complexos, como espinafre e outros vegetais verdes, alimentos integrais e frutas com baixo teor de açúcar fornecem ao mesomorfo energia suficiente para trabalhar nos exigentes exercícios diários. Alimentos ricos em fibras, como o feijão, aumentam a sensação de saciedade, e isso pode ajudar o mesomorfo a evitar compulsões açucaradas. O ACE relata que, embora a maioria dos atletas ache a água adequada, os mesomorfos que realizam exercícios mais intensos podem exigir reposição mais rápida de eletrólitos com bebidas esportivas.

Mais dicas

Mesomorfos que não carregam gordura corporal extra podem limitar as sessões de cardio a duas vezes por semana, embora aqueles que o façam planejem de três a cinco períodos de 45 minutos por semana. A ACE relata que limitar a proteína antes e hidratar-se bem antes dos treinos difíceis aumenta o desempenho. Além disso, como os mesomorfos precisam de desafios frequentes, a mudança de rotinas a cada cinco ou seis semanas permite um progresso constante. Finalmente, o corpo constrói músculos enquanto descansa, portanto, dormir uma noite inteira melhora os resultados e também o condicionamento físico geral.