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Planos de treino para futebol


O lema "Campeões são construídos no período de entressafra" motiva muitos universitários e equipes esportivas profissionais. Isso significa que você deve concentrar seus meses de treino antes do início da temporada, para poder criar um treino mais forte e rápido antes do início do jogo. Seu treinador pode fornecer a você e a seus colegas de equipe um plano de exercícios. Ou você pode criar um você mesmo ou com um personal trainer certificado.

Força

O plano de treino de um jogador sério da faculdade pode conter quatro dias de trabalho de força por semana, incluindo agachamentos, levantamento terra, tríceps, oscilações de halteres, halteres, boas manhãs, cachos nos isquiotibiais, pulmões, pullups e trabalho abdominal. O fortalecimento dos isquiotibiais fornece um equilíbrio crucial para as pernas, pois os jogadores de futebol geralmente desenvolvem demais os quadríceps. Se o seu treinador não lhe forneceu um plano, você pode treinar em dias alternados em um circuito de máquina na academia. Se você não tem uma academia, ainda pode fazer exercícios com peso corporal, incluindo flexões, abdominais, burpees e spidermans. Acompanhe seu progresso em um cartão que lista todos os seus exercícios; os pesos, se aplicável, conjuntos e representantes; e as datas em que você trabalha.

Rapidez

Seus pulmões podem se queimar com o trabalho rápido. Dois treinos de velocidade por semana são um bom alvo no período de entressafra. Os pilares dos planos de treino de futebol incluem suicídios: correr para os cones nas linhas de 5, 10, 15, 20 e 25 jardas. Você também pode subir colinas, descer e repetir o processo. Trabalhe até 120s - uma broca que abrange todo o comprimento do campo de futebol - com o objetivo de um tempo inferior a 18 segundos. Volte em 42 segundos e complete 12 no total de 120s, com um descanso de 30 segundos após o sétimo, recomenda o programa de exercícios para o time de futebol feminino da Universidade Estadual de San José.

Explosividade

A explosividade compensa nesse esporte que combina passeios, corridas e corridas. Um treino semanal de pliometria pode melhorar sua capacidade de obter arranques rápidos, saltos e mudanças de direção. As opções incluem saltos de caixa e saltos de dobra; salto alto no joelho por 30 jardas e quatro repetições; e limites alternativos de uma perna.

Habilidades com a bola

Você pode matar três coelhos com uma cajadada, trabalhando em suas habilidades com a bola: isso pode servir como uma série eficaz de exercícios de aquecimento para o restante do treino e aumentar a resistência, além de melhorar o manuseio da bola. Para começar, pule e toque no topo de uma bola parada, alternando os pés, 50 vezes. Em seguida, empurre a bola à sua frente e puxe-a para trás com um dedo em cima da bola 50 vezes com cada pé. Drible três toques e gire 180 graus com a sua escolha de giros - o arraste para trás, a costeleta interna ou o Cruyff ou o giro de passo - por cinco a 10 minutos. Passe por uma parede contra você mesmo por 10 minutos e termine seu treino com as habilidades de bola, tentando fazer malabarismos com a bola 100 vezes seguidas. Você pode trabalhar em habilidades com a bola sempre que todos os dias, e menos que isso, tente praticá-las pelo menos três vezes por semana.

Recuperação

Refresque-se com uma corrida lenta de 10 minutos após cada sessão de treinamento e monitore-se quanto a sinais de fadiga e falta de motivação. Se aparecerem, programe os dias de folga do seu treino semanal para que caiam após uma sessão de exercícios pesados ​​e varie a intensidade do seu treinamento para incluir dias de treino leves, moderados e pesados.

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