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Programas de treino para mulheres na pós-menopausa


À medida que a expectativa de vida aumenta, muitas mulheres passam pelo menos três décadas de vida na fase pós-menopausa. As mulheres mais velhas que querem ficar em forma precisam seguir em frente. O ganho de peso, especialmente ao redor do abdômen, é comum em mulheres na pós-menopausa. Embora isso possa ser causado por genética e hormônios, a falta de exercício e excessos costumam ser fatores contribuintes. A adesão a um programa de condicionamento físico pode fazer uma grande diferença na saúde e bem-estar geral das mulheres na pós-menopausa, além de ajudar a aparar a cintura.

Importância do exercício de suporte de peso

Osteoporose, doenças cardíacas e pressão alta são mais prevalentes em mulheres na idade pós-menopausa. Todas essas condições podem ser melhoradas com o exercício. O desenvolvimento da aptidão cardiovascular ajuda a baixar a pressão arterial e prevenir doenças cardíacas. Exercícios de sustentação de peso, como caminhar, correr e dançar, são importantes para preservar ou aumentar a densidade mineral óssea. O osso constantemente passa por um processo chamado remodelação, o que significa que está sempre se deteriorando e sendo reconstruído. Mas, quando as pessoas atingem os quarenta e cinquenta anos, o colapso supera a reconstrução. O exercício de sustentação de peso coloca um estresse saudável nos ossos, o que incentiva o processo de reconstrução, ajudando assim a proteger contra a osteoporose.

Caminhada

Caminhar é um exercício popular para mulheres na pós-menopausa, pois é mais fácil para as articulações do que para atividades de maior impacto. Um estudo publicado na edição de 2006 do "Journal of Women's Health" procurou uma correlação entre caminhar e excesso de gordura. Pesquisadores da Universidade do Tennessee, Knoxville, recrutaram 93 mulheres na pós-menopausa entre 55 e 65 anos. As mulheres usaram pedômetros por duas semanas para acompanhar seus passos. Aqueles que andaram cerca de 10.000 passos por dia apresentaram os índices de massa corporal mais favoráveis.

Outro exercício de suporte de peso

Mulheres na pós-menopausa que estão em forma e desfrutam de atividades de maior impacto têm muitas opções além de caminhar. Correr queima mais calorias e faz o coração trabalhar mais. Quem gosta dos aspectos sociais do exercício pode gostar de aulas em grupo em uma academia ou centro comunitário. Se você gosta de dançar, tente aulas de aeróbica, bollywood ou dança latina. Dançar aumenta sua frequência cardíaca e fortalece os ossos. Para melhores resultados, faça de 30 a 60 minutos de exercícios cardio pelo menos três vezes por semana.

Treinamento Resistido

O treinamento regular de resistência afeta positivamente a composição corporal, a força e a densidade óssea. À medida que você envelhece, manter a massa muscular também significa manter a capacidade de realizar todas as atividades da vida diária. Embora o exercício de sustentação de peso ajude seus ossos em geral, o treinamento de resistência é específico do local. Portanto, para evitar fraturas do quadril e da coluna, fortaleça os músculos das costas e os músculos ao redor dos quadris. Exercícios como filas e pulldowns de latão fortalecem as costas, e os levantamentos das pernas laterais mantêm seus abdutores - seus músculos externos do quadril - fortes. Muitos idosos desenvolvem uma postura curvada com uma posição de cabeça para a frente. Portanto, inclua exercícios que fortaleçam o núcleo e melhorem a postura, como prancha no antebraço ou flexões abdominais em uma bola suíça.

Dicas e Cuidados

Mulheres na pós-menopausa devem discutir qualquer novo programa de exercícios com seus médicos. Embora o exercício seja benéfico para a maioria das pessoas, certas condições de saúde precisam de abordagens mais específicas. Se você enfrentar uma limitação específica, um fisioterapeuta ou personal trainer pode ser um excelente aliado em seus planos de condicionamento físico.