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Rotinas de treino para levantar a bunda


Se você está trabalhando duro para obter uma ótima aparência em um par de jeans ou se está treinando para um evento atlético, o direcionamento dos glúteos pode ser feito com exercícios específicos. Acredite ou não, as ações envolvidas com o glúteo máximo são os movimentos mais importantes nos esportes, incluindo torcer, pular e correr. É importante usar rotinas de exercícios que aumentem a circulação do seu bumbum, além de estimular o crescimento muscular para levantá-lo.

Por que minha bunda não está levantada?

Você pode estar se perguntando se tem ou não uma bunda caída. Se a pele do seu bumbum cair sobre a parte superior das coxas, criando uma dobra, não será considerado um derriere levantado. A causa disso pode ser a falta de exercício ou uma pélvis levantada levemente para cima. Quando o osso pélvico é levantado levemente para cima, os músculos das nádegas não estão engatando, dificultando que eles se tornem mais fortes e maiores.

Glúteo Máximo Inferior

É importante direcionar o glúteo máximo para elevar e modelar o músculo. Existem três ações distintas nas quais os glúteos estão envolvidos: abdução transversal do quadril, extensão do quadril e hiperextensão do quadril. Para trabalhar todas as fibras musculares do glúteo máximo, faça exercícios que se concentrem nesses movimentos. De acordo com o site OneResult.com, três dos melhores exercícios para glúteos baixos são: pontes para glúteos de uma perna, levantamento terra e ondulação das pernas da prancha de deslizamento de uma perna.

Glúteo Máximo Superior

Para dar à sua bunda uma aparência tonificada e elevada, o glúteo máximo também deve ser trabalhado. Os glúteos superiores estão envolvidos em cinco ações: hiperextensão do quadril, abdução do quadril, extensão do quadril, rotação externa do quadril e abdução transversal do quadril. Os exercícios que incorporam esses movimentos são o impulso do quadril com barra, o cão-pássaro e as extensões quadrúpedes do quadril para os melhores exercícios para o glúteo superior.

Frequência

Use o número certo de séries e repetições para exercícios de glúteos superiores e inferiores para aproveitar ao máximo seus exercícios. Concentre-se nos exercícios para glúteos duas a três vezes por semana. Escolha dois exercícios para glúteos superiores e dois para glúteos por treino. Faça duas séries por exercício com 10 repetições em cada série.

Equipamento necessário

Você pode realizar muitos exercícios para glúteos superiores e inferiores em uma academia com máquinas específicas para ativar os glúteos. Para fazer exercícios de glúteos em casa, você precisará de pesos livres e um barbell com uma variedade de pratos com pesos.