Rever

Treinos para mulheres para construir massa muscular magra


A construção muscular é estereotipicamente mais uma atividade masculina do que um passatempo feminino, mas as mulheres que não incluem treinamento de força em suas rotinas de exercícios estão perdendo. A construção muscular pode aumentar seu metabolismo, ajudá-lo a queimar calorias com mais eficiência e fortalecer os ossos para evitar doenças. Também é fácil de fazer - os pesos não são necessários e você pode trabalhar progressivamente até exercícios cada vez mais desafiadores.

Benefícios

De acordo com MayoClinic.com, as mulheres naturalmente ganham gordura corporal e perdem massa muscular à medida que envelhecem. Seus ossos também tendem a encolher e enfraquecer, o que pode aumentar o risco de desenvolver osteoporose. Praticar treinamento de força e construir músculos pode ajudar a combater todos esses obstáculos, no entanto. De fato, o Conselho Americano de Exercício observa que, após apenas alguns meses de treinamento de força, a maioria das mulheres experimenta um ganho de 20% a 40% na força muscular. A construção muscular também permite que as mulheres queimem mais calorias quando não estão se exercitando, pois a massa muscular magra queima mais calorias em repouso do que a gordura corporal.

Treino leve

Trabalhar com seu próprio peso corporal é uma maneira fantástica de ganhar massa muscular e entrar em forma se você não tiver acesso a uma academia ou equipamentos de ginástica. Para criar um treino de 30 minutos, intervalos alternados de exercícios de fortalecimento muscular com intervalos cardio. Nos primeiros cinco minutos, corra no lugar ou em uma esteira para aquecer. Passe os próximos cinco minutos trabalhando os braços com flexões alternadas, flexões de tríceps, boxe com sombras e círculos nos braços. Volte ao cardio por cinco minutos e, em seguida, trabalhe as pernas por cinco minutos com agachamentos, estocadas, degraus e chutes. Faça mais cinco minutos de cardio e termine com exercícios básicos e nas costas - flexões, a postura da prancha, alpinistas e o exercício do Super-Homem.

Exercício de levantamento de peso

O uso de pesos é uma maneira barata e eficiente de tonificar e construir músculos. Estruture um treino com pesos da mesma maneira que faria com um treino sem peso, alternando intervalos cardio com intervalos de força. Após cinco minutos de exercícios aeróbicos, trabalhe os braços com flexões de bíceps, propinas de tríceps, voltas reversas e aumentos laterais. Depois de mais cinco minutos de exercícios aeróbicos, faça agachamentos, agachamento, agachamento e levantamento terra. Termine com cinco minutos de exercícios aeróbicos e abdominais reversos ponderados, o toque russo, as tábuas laterais pesadas e os volantes no peito.

Considerações

O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que as mulheres treinem força duas ou três vezes por semana. Embora não seja de todo perigoso para uma mulher saudável levantar pesos, é sempre importante usar a forma adequada para evitar lesões. Se você nunca fez um exercício antes, peça a um personal trainer ou profissional de fitness para demonstrá-lo antes de tentar. Finalmente, peça autorização ao seu médico para iniciar qualquer programa de treino, especialmente se você tiver uma condição médica.