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Yoga para os seqüestradores


Os abdutores são os músculos dos quadris e nádegas externos que levantam a perna do corpo para o lado. Eles incluem o glúteo médio, o glúteo mínimo e o tensor da fáscia lata. Os seqüestradores contraem a cada passo que você dá enquanto caminha e tendem a ficar sobrecarregados em outras atividades diárias. Devido a esse uso frequente, os abdutores tendem a ser muito mais fortes que os músculos internos da coxa, os adutores e tendem a ser mais curtos em comparação. O alívio da tensão pode advir de uma prática de ioga que se concentra na ação equilibrada entre os músculos interno e externo da coxa, seguida de alongamento profundo e liberação das coxas externas.

Equilibrando com duas pernas

Os abdutores se contraem com os adutores, os músculos internos da coxa, para criar um equilíbrio nivelado nas poses em pé. Ficar de pé com o seu peso uniformemente distribuído entre as duas pernas em tadasana, pose de montanha, pode ser enganosamente difícil. A professora e fisioterapeuta de Iyengar Yoga, Julie Gudmestad, descreve como a fraqueza relativa nos adutores, combinada com a força e a falta relativa nos abdutores, podem criar um desequilíbrio adutor-abdutor. Trabalhe para equilibrar a força dos seqüestradores praticando tadasana com um bloco de ioga espremido entre as coxas para fortalecer as coxas internas e equilibrar o esforço com as coxas externas.

Equilibrar com uma perna

As coxas interna e externa trabalham juntas, especialmente em poses de pé com uma perna, como vrksasana, pose de árvore. Não é apenas difícil equilibrar uma perna se os músculos que sustentam a pélvis são fracos, com o tempo o desalinhamento causado por músculos fracos também pode causar dor. Gudmestad diz que os abdutores do quadril são um dos grupos mais importantes de músculos para estabilizar o peso do corpo quando você fica em uma perna. Os abdutores devem contrair-se firmemente em poses de pé com uma perna. Ao equilibrar a perna direita, empurre o pé esquerdo para a coxa direita e a coxa para o pé para usar os abdutores para um alinhamento ideal em vrksasana. Isso contrai os adutores e os abdutores para alinhar a pelve sobre a perna em pé.

Ferramentas de torção

Reviravoltas sentadas como a ardha matsyendrasana, a metade dos donos dos peixes, podem ser ótimas ferramentas para relaxar os músculos abdutores tensos. Sente-se no chão com as duas pernas estendidas. Dobre os dois joelhos. Solte o joelho esquerdo no chão. Coloque o pé esquerdo sob a perna direita e para a parte externa do quadril direito. Se você tem quadris especialmente apertados, deixe o pé direito onde está. Ou, coloque o pé na parte externa do joelho esquerdo. Coloque a mão direita atrás de você e passe o braço esquerdo ao redor do joelho direito. Gudmestad observa que essa postura isola os músculos posteriores do quadril, para que eles não tenham escolha a não ser alongar e alongar. Como os seqüestradores e outros músculos do quadril são fortes e acostumados a tonificar ao longo do dia, permaneçam na posição por até dois minutos.

Alongamento e liberação

Uma versão modificada do Eka pada rajakapotasana, pose de pombo-rei de uma perna, fornece uma extensão profunda dos adutores na perna da frente. O reclinado eka pada rajakapotasana pode ser mais suave no joelho do que a pose tradicional e oferece a seus adutores a oportunidade de se render e se soltar com segurança. De frente para uma parede, deite-se de costas e coloque as solas dos dois pés na parede. Aproxime-se o suficiente da parede para dobrar os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira. Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo e estenda a perna esquerda até a parede para aprofundar o alongamento. Gradualmente, vá mais fundo na pose, aproximando-se ainda mais da parede, mas mantenha um alongamento que não cause aperto nos músculos do quadril. Como ardha matsyendrasana, permaneça no pombo reclinado por dois minutos ou mais.